So, liebe Gäste! Lassen wir die WM langsam hinter uns und auch wenn wir noch immer ein wenig müde sind, wird es Zeit, wieder etwas für unseren Körper zu tun! Es ist fast schon zu spät, aber kann man nicht noch auf die Schnelle ein paar Pfund Fett loswerden, bevor es an den Strand und das All inclusive-Buffet geht? 1 Pfund Fett, das sind etwa satte 3500 Kalorien. Wenn wir also eine schnelle Diät machen, ist doch die Chance groß, unsere Schwabbelstellen noch etwas zu trimmen? Hm, ganz so einfach geht es leider nicht. Gerade wir mit Hanteln Geübte und leicht Fettangesetzte werden mit der Umsetzung Schwierigkeiten bekommen. Richtig ist, dass man den Körper mit dem Training allein nicht schlank bekommt. Meiner Meinung nach helfen die Erhöhung von Wiederholungszahlen und bestimmte Formungsübungen durchaus, die Muskeln zu trimmen, doch zusätzlich muss die Kalorienbilanz stimmen. Jeder Mensch hat über den Tag verteilt einen durschnittlichen Kalorienverbrauch. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz (der Kalorienverbrauch im Ruhezustand durch die körpereigenen Vorgänge und Automatismen) und den Verbrauch durch Arbeit, Bewegung, Sport usw. zusammen. Nehmen wir Nahrung (inkl. Getränke) zu uns, die über diesem Kalorienbedarf liegt, nehmen wir in der Regel zu. Reduzieren wir die Nahrung (und die Getränke), so dass die Kalorien unter dem Bedarf liegen, nehmen wir ab. Theoretisch! Oft verändert der Körper einfach seinen Stoffwechsel und erhöht oder senkt den Grundumsatz so, dass sich zunächst wenig auf der Waage tut. Hier ist Regelmäßigkeit und Geduld gefragt. Und der Zeitraum für die körperliche Reaktion kann manchmal die 2 oder 3 Wochen vor dem Urlaub locker überdauern. Man muss im Grunde genommen mit dieser schonenden Methode mit Monaten rechnen. Als Nächstes reduziert man also die Kalorienzahl radikaler oder trinkt weniger. Wow, die Waage geht nun doch etwas nach unten! Doch auch hier kann man nicht pauschal behaupten, mit 3500 Kalorien ein ganzes Pfund Fett abzuhungern. Unser hantelerprobter Körper ist es nämlich gewohnt, seine Energien überwiegend aus den schnellen Energielieferanten zu holen: Das sind unsere Zuckerspeicher (u.a. auch in den Muskeln), mitunter unser Eiweiß (der Muskeln) und Wasser. Somit kann es zunächst dazu kommen, dass der Körper an unlieben Stellen dünner wird: Am Po, im Gesicht. Oft aber zunächst nicht an Hüfte oder Bauch. Die Reduzierung von Nahrung darf deshalb nicht einfach aufs Hungern ausgelegt sein. Über den Diätzeitraum müssen die Muskeln weiterhin ernährt werden (sofern man sie denn erhalten und nicht klapperdürr mit Bäuchlein werden will). Deshalb müssen eiweißhaltige Nahrungsmittel über den Tag verteilt eingenommen werden, z.B. fettarmer Frischkäse, Thunfisch im eigenen Saft, Eiweißshakes usw. Die Nahrungsmittel sollten dabei nicht zu viel Fett oder auch Zucker enthalten, weil die Kalorien in der Summe dann doch zu viele sind, um gesund abzunehmen. Keine Süßigkeiten in Mengen mehr, keine Salznaschereien, Pizzen, größere Portionen Eis usw. Getränke müssen im Zuckergehalt reduziert werden und vielleicht schafft man es ja sogar, ein Wasser zu finden, das einem schmeckt. Schließlich kann Zucker in Fett umgewandelt werden! Haben wir das geschafft, wird es über den Tag verteilt zu einer langsamen Reduzierung kommen, die bei uns Amateuren wohl auch immer einen moderaten muskelabbauenden Effekt und eine leichte Erschöpfung mit sich bringen kann. Das alles geschieht aus meiner Sicht aber immer mit dem guten Gedanken, dass eine solche Diät nicht für immer ist, sondern für den Sommer, das Bad, den Strand, schöne Fotos usw. Danach tut es dem Körper sehr, sehr gut, wieder etwas aufbauen zu dürfen. Mit dem erlernten Essverhalten wird er in Verbindung mit einem guten Training wahrscheinlich sogar ein paar Muskeln mehr als vorher draufpacken können! Noch sind wir aber nicht am Ende des Zieles angelangt. Es muss uns neben der Kalorienreduzierung gelingen, den Anteil der Fettverbrennung zu erhöhen. Wir wollen ja hier möglichst viel vom Speicher der Hüften, des Bauches usw. löschen. Mit einem mittleren bis schwerem Gewichtstraining gelingt das in der Regel nicht, weil hier Fett als Energielieferant eine untergeordnete Rolle spielt. Das Training an sich darf ruhig auch weiterhin muskelaufbauend sein, denn das arbeitet dem o.a. Muskelabbau entgegen. Der etwas dünnere Zustand und das vielleicht zunächst schlechtere Aufpumpen kommen ja auch daher, dass die Speicher leerer sind. Das wird sich nach dem Auffüllen sicher wieder ändern! Um Fett als Energielieferant zu gewinnen, gibt es verschiedene Ansätze. Dass zum Beispiel größere Muskeln auch mehr Kalorien verbrennen, ist zwar vielversprechend, aber für den Normalbodybuilder nicht so gewichtig. Also eher ein erwünschter Nebeneffekt. Fett verbrennt man, indem er sich mit Sauerstoff verbinden kann! Eine sehr effektive Brennstoffleistung, leider aber nicht die schnellste! Bodybuildingübungen sind in der Regel so schnell und schwer, dass der Körper Zucker für die explosiven Energieleistungen heran zieht. Ein leichteres Gewicht kann hier evtl. die Option dafür erhöhen, weshalb man in der Folge ja auch mehr Wiederholungen damit machen kann. Wenn es jetzt darum geht, noch auf die Schnelle Erfolg zu erzielen, der muss bei einem normalen oder eher übergewichtigen Körper zumindest eine Zeit lang Ausdauertraining betreiben. Das bedeutet zum Beispiel, langsames Joggen (schnelles Gehen verbrennt möglicherweise nicht genügend Kalorien für den Abnehmeffekt und schnelles Joggen macht wiederum das, was wir Bodybuilder können: Zucker statt Fett zu verbrenne) oder mittelschnelles Radfahren zwischen die Hanteltrainingseinheiten zu schieben. Es gibt Hinweise, dass der Körper eine gewisse Zeit benötig, um mit der Fettverbrennung zu beginnen. Deshalb sollten die Ausdauereinheiten länger als 20 Minuten durchgeführt werden mit langsamer Zeitsteigerung. Erst nach mehrmaligen Ausdauereinheiten wird sich der Körper wohl langsam darauf umstellen, statt an den Zucker und das Eiweiß auch an die Fettreserven zu gehen. Wenn man diese unbefriedigende Zeit aber durchhält, wird es endlich besser. Diese Hinweise enthalten also keine Radikaldiät, weil diese den Körper ausdörrt und das nicht das Ziel einer Körperformung sein kann (eher einer Knochenhervorhebung ohne Straffheit). Das Abnehmen wird Zeit brauchen, ist dafür aber gesünder und am Ende erfolgreicher. Zusammen mit dem Ausdauertraining kann man wohl auch in wenigen Wochen einen Ersterfolg erzielen, sicher aber keine Vollschlankheit (bei Normalfigur). Die erste Woche nach einer solchen Diät macht dann besonders Spaß. Denn der aufs kalorienärmere Leben trainierte Körper wird zunächst seine leeren Speicher wieder aufbauen und die Muskulatur stärker und praller werden lassen. Er blüht regelreverbrennenÄhnlich wie in diesen Wüstenfilmen, wenn es regnet, *g. Das sieht meist toll aus und fühlt sich nicht nur gut an, sondern macht sich sofort mit einer Leistungssteigerung im Training bemerkbar! Erst danach ist wieder Vorsicht geboten, denn wenn der Körper die Schnellergielieferanten aufgefüllt hat, wird er seine Fettsäckchen füllen. Diese werden dann in unserer Wohlstandsgesellschaft kaum mehr benötigt werden und düngen unschön vor uns hin bzw. vermehren sich auf magische Weise 😉 In diesem Sinne ran an den Speck: Kalorienbilanz klären und mit eiweißreicher Nahrung darunter bleiben, schön Trainieren und die Fettreduzierung mit Ausdauertraining ankurbeln. Viel Erfolg dabei! (c) Micha.
