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Archiv der Kategorie Trainertipps – Bunte Mischung

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Geschenketipp Ea Sports active 2

Dez 4

Gepostet von Micha in Trainertipps - Bunte Mischung | Keine Kommentare

Auf meiner privaten Seite vermeide ich so gut es geht Werbung, doch dieses Mal will ich eine Ausnahme machen. Natürlich verdiene ich nichts daran, sondern möchte ich dir einen Tipp für ein gutes Fitnessprogramm geben: Ea Sports active 2.

So schaut mein Avatar gerade aus!

Meine Erfahrungen damit habe ich mit der Spielekonsole wii gesammelt. In dieser Form gibt es das Spiel auch noch für PSP3 und die XBox. Das Besondere ist im Moment der Preis. Das “Spiel” ist je nach Konsole derzeit für 20.- (wii) bis 30.- Euro zu haben. Der Ausgabepreis lag damals bei knapp 100.- Euro. Für diesen Preis hätte ich es mir nicht geholt, aber ich denke etwa 50.- Euro ist es durchaus Wert. Nachdem mir bereits Ea Sports active 1 trotz der Kabelverbundenheit der Controller gefallen hat, habe ich mich rasch für den 2. Teil interessiert. Das Paket enthält nicht nur das umfangreiche Programm, sondern auch noch 2 kabellose Bewegungscontroller, von dem einer als Pulsmesser dient. Zusätzlich ist ein gutes Theraband enthalten, weshalb man im Grunde genommen ohne viel Vorbereitung mit dem Training beginnen kann. Ich halte mich hier nicht zu lange mit der Installation oder den Einstellungen auf. Diese Dinge kann man in vielen Links nachlesen und auch Videos dazu anschauen. Für dich habe ich einfach ein paar Hinweise und Tipps zusammengestellt, welche dir vielleicht auch Lust machen, mal etwas Neues auszuprobieren.

Fitness an der Konsole? Wie geht das überhaupt?

Mit der Software erstellst du dir schnell und einfach eine eigene Figur, mit der du dich durch die Übungen bewegst. Die kabellosen Controller legst du in der wii-Version einmal am linken Unterarm kurz vor der Beuge und einmal am rechten Oberschenkel an. In der Folge erkennt die wii deine Bewegungen recht gut und wenn du zum Beispiel in die Hocke gehst, macht es dir dein Avatar sogleich nach. Bei vielen Übungen funktioniert das ausreichend gut, es gibt eine Handvoll Übungen, da klappt es einfach nicht. Du strampelst dich ab und dein Männchen lahmt am Bildschirm entlang, während der Trainer dich ermutigt, dich doch endlich ein wenig anzustrengen :-) . Von dem her tust du gut daran, dass Programm als eine Art Mitmach-DVD zu betrachten, bei der du selbst mitspielst. Reagierst der Controller einmal nicht perfekt, einfach übersehen und dich nicht über die Technik ärgern, sondern mit den Übungen weiter machen. Später gebe ich dir noch Tipps, wie das Programm besser reagiert. Die wii-Fernbedienung brauchst du nur äußerst selten und du hast durch die beigefügten Controller sehr viel Freiheit für die verschiedenen Übungen. Ein kleines Problem ist, dass sich die wii-Fernbedienung und auch das Balanceboard zur Batterieschonung nach ein paar Minuten abschalten und dann bleibt auch das Programm mitten in der Übung stehen. Es geht dann erst weiter, wenn du kurz auf Fernbedienung bzw. Board drückst. Weil das Board eher weniger eingesetzt wird, sofern man es nicht in einem selbst zusammenstellbaren Programm zur Hauptattraktion macht, habe ich es wegen der Abschaltproblematik inzwischen abgestellt und komme mit dem Rest der Übungen ebenfalls bestens zurecht. Statt darauf zu warten, bis sich die Fernbedienung abschaltet, lege ich sie in die Nähe und drücke zwischen den Übungen vorsorglich mal den A-Knopf und schon kann ich störungsfrei trainieren.

Du hast die Wahl zwischen Herausforderungen, die einen ganzen Monat lang gehen und sich langsam in der Intensität steigern. Dann gibt es auch Schnellprogramme, die manchmal etwas beinlastig zusammengestellt sind und hier mehr fordern als den Oberkörper. Insgesamt gefallen mir die abwechslungsreichen Übungen aber sehr gut. Neuerdings teste ich gerade, mir eine eigene Übungsfolge zusammenzustellen, was ja den Vorteil hat, dass man das Training so individualisieren kann. Natürlich kannst du in der Folge auch Statistiken ansehen, Pokale erringen und vieles mehr. Vielleicht bin ich inzwischen in einem eher konservativen Alter, aber die Verenglischung von Namen, um dann noch moderner daherzukommen, wirkt auf mich eher albern. Das wäre also ein Kritikpunkt von mir, dass es die Programmierer nicht geschafft haben, eine Übung einfach Beinheben zu nennen, sondern leg raises schreiben müssen. Und dieses Beispiel ist eines der leichtesten, oft erkenne ich anhand des Namens erst gar nicht, was ich als nächstes machen muss, um dann dank meiner Trainerin festzustellen, ah jetzt sind Ausfallschritte dran! Auch hat das Spiel rein gar nichts mit Katharina Witt zu tun. Sie ist halt auf der Packung schön anzuschauen, spielt aber im Programm keine Rolle.

Ein Konsolenspiel für Fitness oder Bodybuilding?

Ea Sports active 2 ist aus meiner Sicht kein “Spiel”, sondern ein ernstzunehmendes Fitnessprogramm. Dank der vielen Einstellungsmöglichkeiten ist es mir möglich,  nach einem langen Arbeitstag einfach mal 15 Minuten ein Schnellprogramm durchzuführen, um ein anderes Mal Länge und Intensität zu erhöhen. Ob sich ein solches Programm für Bodybuilding eignet, lässt sich eher beantworten, wenn man im Vorfeld den Begriff definiert. Will man seinen Körper ein wenig straffer machen und formen, also eine leichte Bodystyling (jetzt fange ich auch schon an, englisch zu schreiben, lach) ist das Programm dafür durchaus in der Lage. Wer aber Bodybuilding im optischen Sinne versteht, der muss mit Hanteln und Maschinen trainieren. Der Widerstand eines Therabandes oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht reichen nicht aus, um die Muskeln zum optischen Wachstum anzuregen. Für ein entspannendes, entstressendes Fitnesstraining eignet sich meiner Einschätzung nach das Programm sehr gut. Man kommt schnell in einen kreislaufangeregten Bereich und gerät auch ins Schwitzen. Natürlich muss man hier noch einmal unterstreichen, dass Ausdauertraining und Bodybuilding wieder eigenständige Sportarten sind, deren Effektivität man mit einem Training vor dem Bildschirm nicht erreichen kann. Aber ich schreibe für mich persönlich dem Programm folgende Eigenschaften zu:

  • Es bietet die Möglichkeit, sich auch in Zeitnot sportlich zu betätigen und danach das Gefühl zu haben, dass es gut war sich aufzuraffen
  • Es hilft, Alltagsverspannungen abzubauen und lindert Stress
  • Die gute Zusammenstellung von Übungen verbessert den Kreislauf und bringt je nach Einstellung des Schwierigkeitsgerades einzelne Muskeln an die Grenzen
  • Die Übungen können helfen, eine Hauptsportart durch eine straffere Muskulatur zu unterstützen
  • Eine gute Bewegungsübertragung des Programms mit einer gewissen Korrektur der Ausführung, weil es Einhaltung der Bewegungsgeschwindigkeit fordert
  • Training zu Zweit möglich (wenn genügend Platz vorhanden ist und man auf den Partner “warten” kann, falls dort gerade mal der Controller hängt :-) . Der Partner benötigt entweder ein eigenes Funkset oder orientiert sich an deiner Figur oder am Trainer. Da man zu zweit oder mehr ist, kann das auch ohne zusätzlichen Controller Spaß machen.
  • Möglichkeit, Übungen auszuschließen, die wegen eigener Probleme schmerzhaft oder nicht ausführbar sind
  • Statt dem Theraband können problemlos Hanteln verwendet werden. Allerdings geht dabei durch den fehlenden Zug die Tiefenwirkung etwas verloren und der Effekt der Progressiven Muskelentspannung. Wer ohnehin mit Hanteln trainiert, sollte beide Formen besser trennen
  • Verspannungsbedingte Stimm- und Sprachstörungen können abgeschwächt werden
  • Allgemeine Verletzungsgefahr eher gering

 Tipps für die praktische Anwendung

Wer das Programm einmal ausprobiert, dem helfen vielleicht ein paar Hinweise für einen reibungsloseren Ablauf:

  • Batterien halten relativ lang. Es ist allerdings gut, eine Reserve schnell griffbereit zu haben
  • Der Controller am linken Arm benötigt Hautkontakt zur Kontrolle des Herzschlags und muss leicht nach außen geschoben werden, um eine saubere Pulsmessung zu erhalten
  • Kommst du stark ins Schnaufen und zeigt der Puls einen niedrigen Wert an, experimentiere durch Verschiebung des Controllers um ca. 1 cm.
  • Machst du fleißig Liegestütze (Push ups), aber dein Männchen nicht, drehe einfach kurz die linke Hand (an deren Arm dein Pulscontroller befestigt ist) und die Übung geht weiter.
  • Der Beincontroller reagiert gut, wenn er in der Mitte zwischen den vorderen Ober- und den äußeren Oberschenkel plaziert wird. Also leicht schräg außen.
  • Sorge für Platz zum Springen, herumkreiseln usw.
  • Die Fernbedienung immer in der Nähe behalten und alle ein- bis eineinhalb Übungen den A-Knopf drücken
  • Orientiere dich bei den Therabandübungen am Trainer. Halte die Position kurz still, weil die Bewegung sonst nicht akzeptiert wird. Nach der Eingangsbewegung halte kurz inne, bevor du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst. Andernfalls werden deine Wiederholungen meist nicht gezählt.
  • Achte auf das akkustische Signal, das dir angibt, wann du den nächsten Abschnitt der Übung vollführst. Dann werden dir die Wiederholungen Spaß machen.
  • Sehr wenige Bewegungen reagieren nicht oder schlecht auf deine korrekte Ausführung. Hadere nicht mit der Technik. sondern überprüfe, ob du auch still stehst, dem Trainer folgst oder du einfach mal die Controller schüttelst, damit die Wiederholungen gezählt werden. Mache weiter, auch wenn deine Figur auf einmal die Bewegungen verkehrt herum durchführt.
  • Atme beim schwierigeren Teil der Übung aus, z.B. beim Zug des Bandes, beim Losspringen
  • Achte darauf, dass die Knie bei den Übungen von deinem Blick aus nicht über die Zehenspitze ragen (um die Bänder nicht zu stark zu dehnen)richtig
  • Stelle in sicherer Nähe etwas zum Trinken auf. Trinke zwischen den Übungen schlückchenweise
  • Beim Joggen musst du nicht auf der Stelle strampeln. Laufe einfach mal durch das Zimmer, um den Tisch oder Sessel herum und lockere das Training mit Spaß auf
  • Übertreibe es nicht und achte darauf, dass du hin und wieder überhaupt mal was machst!

Persönliches:

Die für mich anstrengendste Übung ist “mountain climbing”, also Bergsteigen. Am dümmsten stelle ich mich beim Steppen an. Das Programm ist nicht so originell wie wii Sports Plus oder Sports Ressort, dafür aber effektiver. Was mir fehlt, sind generell Spiele, die ich mit Freunden über das Internet auf der wii spielen kann. Wie schön wäre es, wenn ich dich über Internet zu einem Training einladen könnte und wir zwei, egal wo du auch gerade bist, gemeinsam trainieren könnten.

So, nun liegt es an dir, etwas für deine Fitness zu machen. Natürlich geht das auch ohne ein Konsolenprogramm, wobei mir dieses einfach mal gut gefällt. Viele Grüße von Micha.

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Cellulite – Tipps und Ideen zur Linderung

Jul 27

Gepostet von Micha in Trainertipps - Bunte Mischung | Keine Kommentare

Frage:

Hallo Trainer! Ich bin weiblich und mitte 20. Seit einem Jahr bin ich im Fitness-Studio und möchte meine Cellulite bekämpfen. Dazu mache ich viel Kardiotraining und ab und zu Training mit 3 Sätzen und 15 Wiederholungen. Auch sind 100 Situps im Programm. Kannst Du mir noch ein paar Tips geben, ohne dass ich danach aussehen wie eine Bodybuilderin?

Antwort:

Hallo, danke für die ausführlichen Infos, die hier nicht alle wiedergegeben sind.

Sicher ist es so, dass die Cellulite mit Bodybuilding nicht vollständig beseitigen kann. Cellulite ist ganz einfach dadurch bedingt, dass Du eine Frau bist und deshalb die genetischen Voraussetzung dafür besitzt (Dickere Fettzellen und dehnbareres Bindegewebe für mögliche Schwangerschaften). Natürlich ist das Ausmaß der C. deutlich zu lindern, indem Du nicht nur auf Deine Ernährung achtest ( natürliche Kohlenhydrate und Eiweiß, wenig Fett), sondern Deinen Körper zusätzlich durch gezieltes Muskeltraining straffst. Gerade Bodybuilding scheint hier besonders geeignet, weil Du mit den speziellen Übungen Problemzonen gezielt bearbeiten kannst. Als sehr wichtig erachte ich allerdings regelmäßiges Training. Da du alle 2 Tage an Gewichten trainierst, müsstest du erste Erfolge bemerken.  Ansonsten ist dein Training nicht zielgerichtet genug, um die Muskulatur fester und die Haut damit straffer zu machen.

Außerdem musst du noch etwas an Fett verlieren. Dazu musst du deine Ernährung anschauen. Deine aktuelle Ernährung hält möglicherweise einen Zustand, verbessert ihn aber nicht. Hier ist natürlich Disziplin und Zeit angesagt, von dem oft nicht beides gleichzeitig zur Verfügung steht. Wenn du beim Nahrungseinkauf auf die Packungen schaust, wird dir auffallen, dass es gar nicht so leicht ist, fettarme Artikel zu finden, die gleichzeitig auch wenig Kohlenhydrate besitzen. Viele Fleischsorten haben 25 bis 30 Gramm Fett pro 100g. Geflügelwurst hat z.T. nur 2-4 g Fett. Du sparst allein bei einer solchen Auswahl um die 100 Kalorien pro 100g. Insgesamt musst du aber etwa 3000 Kalorien einsparen, um 1 Pfund Fett loszuwerden. Das gelingt dir durch vernünftiges Essen in Verbindung mit kalorienerhöhende Bewegung. Wenn du es mal probieren willst, musst du nicht nur das Fett reduzieren, du musst auch die Kalorien reduzieren. Vor allen Dingen Kohlenhydrate führen häufig zur Fettspeicherung! Wenn du auf die Packungen schaust, musst du mal eine Zeitlang auf Dinge verzichten, die Glucosesirup und unnatürlichen Zucker enthalten. Das ist zwar gemein, weil da im Supermarkt nicht viel Leckeres mehr übrig bleibt, aber es ist notwendig. Also: Süßigkeiten drastisch runterfahren ebenso wie Chips und solche Sachen. Stattdessen mal (wenn mans mag) Annanas und Erdbeeren u.sw. futtern. Auch Tomaten und Gurken lassen sich mal eben futtern.
Schließlich musst du Kalorien auch bei den Getränken sparen. Viele Getränke mit Geschmack sind mit Zucker zersetzt und führen zum Übergewicht. Wenn ich mal Pause machen muss, damit mein Bauch nicht zu rund wird, trinke ich Apfelsaft ohne Zuckerzusatz oder Apfelschorle ohne Zuckerzusatz. In den Supermärkten gibts auch Wellnessdrinks, die oft nur 2 Kalorien pro 100ml und enthalten. Inzwischen kommt es sogar vor, dass ich einfach Wasser trinke, um die Flüssigkeit zu halten und nicht zu viele Kalorien einzuspeisen. Das ist erstaunlich, was man da sparen kann. Natürlich sind auch andere magere Nahrungsmittel möglich. Das klingt vielleicht schwer, aber allein durch den Verzicht auf künstliche Süßis, Snacks oder panierte Waren, gezuckerte Drinks, wird das Gewicht sinken! Gib den Dingen Zeit und probiere es mal 4 Wochen aus (kleine Sünden zwischendurch sind erlaubt, dürfen aber nicht ausarten). Es kommt dann eine Phase der Unzufriedenheit, weil die Grundfettstellen nochmal deutlich scheinen. Danach aber wirds cool!

Bezüglich dem Kardiotraining hast du wahrscheinlich schon gute Erfahrung. Wenn eine Pulsmessung möglich ist, halte den Puls nach dem Aufwärmen auf 110 bis 135 und gehe nicht längerfristig darüber. Damit arbeitest du erst einmal dein Fett weg und verwendest nicht den Zucker deiner Speicher und Muskeln. Allerdings geht es auch darum, den Kalorienverbrauch während und nach dem Sport zu erhöhen. Intensive Einheiten helfen da oft sehr.
Dein Gewichtsprogramm klingt etwas einfach. Hier empfehle ich auch eine gewisse Anstrengung, damit die Muskeln angeregt werden. Wenn es sich nicht um eine besondere Beinpresse handelt, dürften die 3×15 mit 30 Kilo nicht zu schwer sein oder? Ehrlich gesagt empfehle ich Frauen wie dir ein paar Sätze schöner (verrufener) Kniebeugen mit der Langhantel, wenn der Rücken okay ist und dir jemand zeigen kann, wie es geht. Dabei werden sehr wichtige Muskeln trainiert und der figurbetonende Effekt ist bemerkenswert.

Dein Programm muss auch alle paar Wochen mal was Neues bieten. Die Muskeln sind sonst darauf trainiert und reagieren nicht weiter. Was mich wundert ist auch, dass du keine Übung für den Trizeps machst. Ist auch oft eine Problemzone bei Frauen und könnte noch in dein Programm eingebaut werden. Das mit den 3×15 Wiederholungen generell ist gar nicht so schlecht, könnte aber durchaus hin und wieder verändert werden. So empfehle ich dir:

1. Satz: aufwärmen, dieser Satz belastet dich nicht
2. Satz: 15 W mit Gewicht, dass du spürst
3. Satz 15 W mit Gewicht, dass dich gegen 15 w anstrengt

Hin und wieder bei sicheren Übungen das Gewicht erhöhen und nur mal 8 bis 10 Wiederholungen machen. Das aktiviert das Muskelwachstum und hilft, den Grundtonus der Muskeln zu stärken. Überhaupt musst du versuchen, deine Leistungen zu steigern. Sei es in Wiederholungen oder Gewichten. Was nützen dir 100 Situps (finde ich wirklich toll!), wenn
du 110 schaffen könntest? Was hältst du davon, die Situps mal mit Variationen abzuwechseln. Dabei brauchst du auch keine Angst zu haben wegen der Muckis. Da gehört sehr viel dazu und wenn du dich erst einmal anstrengst und erste Erfolge erzielt hast, wirst du rasch merken, dass echter Muskelaufbau für Fitnesssportlerinnen nur schwer oder gar nicht möglich ist. Durch die etwas stärkeren Muskeln ist die Grundstärke des Körpers allerdings höher (Tonus). Das sieht nicht nur gut aus, sondern hält den Körper auch besser zusammen, was die Cellulite wiederum reduziert. Angst vor Muskeln zu haben heißt somit auch, den möglichen Erfolg zu behindern.

So, jetzt hast du ja eine ganz schöne Herausforderung vor dir. Würde mich freuen, wenn du dich mal wieder meldest und mir von deinen Erfolgen berichtest ;-)

Reflexion:

Hab jetzt aber schon 2 Kilo zugenommen obwohl ich ja abnehmen wollte. Hab aber schon positive Resonanz von der Familie bekommen, die haben gesagt ich sähe schlanker aus, ohne das sie wussten, dass ich jetzt fast täglich zum Sport gehe. Also scheint es ja was zu nutzen.

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Muskelaufbau im besten Alter?

Apr 21

Gepostet von Micha in Trainertipps - Bunte Mischung | Keine Kommentare

Frage:

Fitness und Bodybuilding haben mich neugierig gemacht. Nun frage ich mich, ob ein Anfang überhaupt noch Sinn macht. Ist mit 33 Jahren überhaupt noch ein Muskelaufbau möglich?
 

Trainertipp:

Micha
Die meisten von uns werden sich darüber bewusst sein, dass ein gewinnbringendes und gesundheitsförderndes Fitnesstraining bis ins hohe Alter empfehlenswert und möglich ist. Deshalb deute ich diese knappe Frage auch in Richtung des bodybuildingtypischen Muskelaufbaus. Aufgrund fehlender Angaben über vorherige Sporterfahrungen, derzeitige Fitness, Problemzonen usw. antworte ich zunächst knapp und allgemein. Im späteren Entwicklungsverlauf dieser Page werden vielleicht neue Fragen hinzukommen und dieses Thema vertiefen.

Meiner Meinung nach gehört weder eine Frau noch ein Mann mit 33, 40 oder 50 Jahren zum “alten Eisen”. Der platte Spruch “Man ist so jung, wie man sich fühlt” beschreibt ein wenig die Situation.

Viele Beispiele für die Aktivitäten, Ideen und Träume Junggebliebener, aber lebenserfahrener Menschen findest Du auch im Internet. Wie Du daran und an vielen anderen Momenten erkennen kannst, macht das Leben aus einer gewissen Erfahrung heraus großen Spaß. Doch wie sieht es nun mit den Chancen zum erfolgreichen Körpertraining aus? Hier gilt: Es bestehen alle Chancen auf einen sichtbaren und ordentlichen Muskelaufbau und auf eine ausserordentliche Fitness. Natürlich bedarf es besonderen Ehrgeiz mit 25-jährigen Athletinnen und Athleten mitzuhalten, geschweige denn deren Energie-Vorsprung auch nur annähernd einzuholen. Es ist erwiesen, dass der Mensch ab 30 ganz langsam abbaut. Der Testosterongehalt sinkt und somit auch die tatsächliche Muskelmasse. Auf der anderen Seite haben viele Athletinnen und Athleten hier ihren Leistungshöhepunkt und machen den Jüngeren schon allein wegen ihrer Erfahrung noch lange etwas vor. Und hier bin ich auch schon an einem wesentlichen Scheidepunkt für Deine Frage. Oder besser gesagt, fragen wir einmal andersherum:

Wem über 30 ist es denn heute noch möglich, den Einsatz zu bringen, der nötig ist, um einen echt muskulösen Körper zu entwickeln? Es ist ein Alter, in dem erste, wichtige Entscheidungen abgeschlossen sind. Im guten oder im schlechten Sinne. Träume werden häufiger mit den Erfahrungen des bisherigen Lebens hinterfragt und angeglichen. Vielleicht ist man nun doch nicht mehr bereit, für seine Ziele zu “sterben”? Viele stehen beruflich voll in Leistungszwang und haben gar keine Chance mehr, Bodybuilding mit all seinen Erfordernissen “zu leben”. Eine der wichtigsten Voraussetzungen, um auch wie eine “Bodybuilderin” oder ein “Bodybuilder” auszusehen. Arbeitslose haben vielleicht die Zeit, aber häufig nicht die finanziellen Mittel, um das Training mit optimierter Ernährung, entsprechender Literatur usw. voll auszuschöpfen. Im Juli 2000, als ich diese Antwort verfasste, wurde ich 37 Jahre alt und schrieb schon damals, dass es nicht leichter wird. Im Studium fuhr ich täglich mit dem Fahrrad und hatte eine riesen Fitness. Ich konnte, wenn nötig, ein Mittagsschläfchen halten und trainieren, trainieren, trainieren. Im Berufsleben fiel nicht nur das Radfahren weg (Arbeitsweg zu weit), sondern auch die zur Verfügung stehende Zeit. Heute kann ich mir locker mal ein gutes Eiweiss leisten, was früher kaum möglich war. Dafür kommt es vor, dass irgendwelche Termine ein regelmäßiges Training verhindern oder dieses verkürzen. Manchmal dauert ein Training nur 30 Minuten. Im Laufe der letzten Jahre mußte ich deshalb als Bodybuilder echt Federn lassen. Die Fitness ist gesunken und auch die Muskelmasse. Vielleicht sogar die Fähigkeit, Schmerzen mental zu ertragen oder sich vielleicht auch um 22 Uhr zu einem Training aufzuraffen und davon zu träumen, “die Welt zu erobern”. Aber ich wage zu behaupten, dass es in Urlaubsphasen rasch bergauf geht. Die Substanz ist noch da und wäre bei einer veränderten Lebenslage mit all dem Knowhow dazu in der Lage, zu einer ansehnlichen Erscheinung beizutragen. Es ist eben wichtig, seine Wehwehchen zu kennen und mit der Wahl von Übungen, einer durchdachten Ernährung usw. die richtigen Schritte zu unternehmen.

Nun muss natürlich auch unterschieden werden, mit welchem Lebenshintergrund Du das Training beginnen würdest. Hast Du sportliche Vorerfahrungen, von denen Du noch heute profitieren kannst oder fängst Du bei null (ohne Erfahrung) oder bei minus null (ohne Erfahrung und mit etlichen Problemzonen) an? Grundsätzlich ist natürlich ein Check beim Arzt zu empfehlen. Ihr wißt schon, so ein Vorsorgecheck, den wir alle vor uns herschieben, weil wir schließlich zu jung dafür sind. Ich würde mir an Deiner Stelle die Bandscheiben ansehen lassen, um festzustellen, wie belastbar sie noch sind. Es ist möglich, auch mit einem empfindlichen Rücken zu trainieren, doch muss nun alles viel durchdachter und bedachter geschehen. Wenn Du keine Erfahrung mit Bodybuilding hast, mußt Du Dir einen Trainer suchen, der Dich fit macht und Dich bei einer schweren Aufgabe begleitet. Du mußt Dir Literatur besorgen, die Dich über die wichtigsten Grundlagen informieren. Allem Anschein nach ist allerdings eine persönliche Begleitung nicht wegzudenken, weil Dir nicht mehr genügend Zeit für zahllose Erfahrungen von Versuch und Irrtum bleibt. Eine erfahrene Trainerin oder ein erfahrener Trainer erkennen sehr schnell, wenn Du Fehler machst und können Dir helfen, Dich schnell und erfolgreich zu entwickeln.

Meiner Einschätzung nach hast du mit 33 noch viele Jahre vor dir, in denen du eine großartige Entwicklung nehmen kannst. Nutze die Erfahrung, dass man sich selbst nicht an einem Tag erschafft, sondern dass Entwicklung in allen Bereichen seine Zeit braucht. Entwickle die richtige Geschwindigkeit. Trainiere nicht zu gemütlich und ängstlich, aber auch nicht übereifrig und gleichzeitig nicht wie ein Verrückter, der glaubt, nur die zwei Stunden des Trainings müsse man im Blick haben. Schätze deine Gesundheit nicht erst, wenn du dich schwer verletzt hast., sondern behandle sie wie einen Schatz.

Auf jeden Fall bin ich neugierig, ob Du es versuchen willst und wie. Wenn Du magst, schreibe uns wieder. Selbstverständlich stehen wir auch für eine Vertiefung des Themas oder weitere Anfragen zur Verfügung. Grüße, Micha.

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Mit Dehnungsstreifen und Hautrissen leben lernen

Mrz 31

Gepostet von Micha in Trainertipps - Bunte Mischung | Keine Kommentare

Frage:

Obwohl ich sehr schlank bin, leide ich an Dehnungsstreifen im Hüftbereich, Po und Oberschenkeln, hizu kommt noch eine leichte Cellulitis. In letzter Zeit habe ich das Gefühl, dass es extremer wird, obwohl ich nicht zunehme (höchstens mal 2-3 Kilo rauf oder runter). Dieser Zustand belastet mich sehr. Habe jetzt längere Zeit nicht mehr trainiert, möchte aber dringendst wieder anfangen, damit meine Haut wieder etwas straffer wird. Wie ist das dann mit den Dehnungsstreifen? Werden die schlimmer? Das möchte ich unbedingt vermeiden. Wie starte ich also am effektievsten?

Trainertipp:

1. Tip: Beim Blick auf die Streifen/ Narben nicht beunruhigen lassen und überprüfen, ob sie bei anderen Lichtverhältnissen auch so “krass” sind oder Du eigentlich froh sein kannst, dass es noch geht. Das Neonlicht im Badspiegel ist oft furchtbar und verfälscht das Bild.

Mit Deiner Anfrage sprichst Du vielen Leidgenossinnen und Leidgenossen aus der Seele. Es ist also nicht nur eine Frage des Übergewichts oder einer Schwangerschaft, um an Dehnungsstreifen zu leiden. Oft spielt auch die Hautbeschaffenheit und das frühe Ernährungsverhalten eine wichtige Rolle. Im übrigen sind diese “Wachstumsstreifen”, wie sie auch genannt werden können, sehr weit verbreitet. Einige leiden darunter sehr, während wiederum andere damit leben, weil es ja nur in wenigen Ausprägungen etwas “Besonderes” ist. Du wirst mir vielleicht zustimmen, dass das Leiden wegen der Streifen nicht immer gleich groß ist. Es gibt Lebensphasen, in denen man ganz gut damit zurecht kommt und andere Male ist es “zum aus der Haut fahren”. In diesen sehr selbstkritischen Zeiten ist es ganz schön schwer, sich vorzustellen, dass die Streifen und die Cellulitis nun mal da sind und es Linderungen gibt, aber eigentlich keine Heilung. Wichtig ist – glaube ich – zu vermeiden, dass neue Streifen hinzukommen oder die Lederhaut weiter reisst. Damit gebe ich Dir einen ersten Hinweis auf die Beschaffenheit von Dehnungsstreifen: Sie liegen in einer tieferen Hautschicht. Sind die Streifen leicht, sind sie ohnehin nur im bestimmten Lichteinfall zu sehen und verschwinden bei normaler Beleuchtung oft ganz. Erst Wachstums”narben” gehen weit bis an die Oberfläche und sind hier deutlich zu erkennen, zum Beispiel nach einer Schwangerschaft oder einer starken Gewichtszunahme oder Dehnung.

2. Tip: Auf Körper- und Hautpflege achten. Die Haut nicht austrocknen lassen

Du schreibst, dass die Streifen im Moment stärker werden. Möglicherweise ist Deine Wahrnehmung hierauf verstärkt und Dir fallen sie und die Cellulitis jetzt erst so richtig auf. Da ich Dein Alter nicht kenne, kann es natürlich auch sein, dass Du Dich noch im Längenwachstum befindest. Da ist es eigentlich egal, ob Du ein paar Kilo zu- oder abnimmst. Die Hautfläche wird durch das Wachstum auseinandergezogen, gestrafft und reisst bei schlechter Elastizität an. Diese Dehnungsfähigkeit der Haut wird durch eine gute Körperpflege gefördert. Badest Du gerne, so steige ab und zu mal aufs Duschen um, weil das für die Haut angenehmer ist. Vor allen Dingen creme Deinen Körper zusätzlich mit einer Feuchtigkeitslotion ein oder, wenn schon leichte Streifen da sind, mit einem Streifenöl. Besonders wichtig ist die Pflege der Haut beim Sonnenbaden. Ohne Schutz und mit dem Ziel der radikalen Urlaubssonne (der herrlichen!) in die Sonne zu gehen, rächt sich neben der Gefahr des Sonnenbrandes oft erst viel später. Hier ohnehin auf mehrere kurze als eine lange Bestrahlungseinheit achten. Also Sonnencreme und aftersun-lotion verwenden.

3. Tip: Die Haut mit “Baustoffen” versorgen

Inzwischen können wir davon ausgehen, dass die Hautbeschaffenheit nicht nur durch die Pflege von außen bestimmt wird. Es ist daher schon von Bedeutung, die Schichten auch mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen bzw. eine zu starke Fetteinlagerung zu vermeiden. Unser Flo, von dem Du hier demnächst einen spannenden Vitaminbericht finden wirst, hat uns geholfen und die wichtigsten “Hautvitamine” herausgesucht:

Vitamin A: beugt Hautalterung vor und fördert Gesundheit der Haut. Auch wenn es sonst “nur” das Augenvitamin ist)
Vitamin B1: trägt allgemein zur Gesundheit der Haut bei
Vitamin B2: siehe B1
Vitamin B3: Niacin (B3): wichtig für Funktion der Haut
Pantothensäure: sog. “Aniti-Grau-Faktor” für Haut + Haare
Vitamin B6: beugt Hauterkrankungen vor
Biotin (Vitamin H oder Coenzym R ): H wie “Hautfaktor”, unterstüzend für Schönheit von Haut + Haaren.
Vitamin C: fördert die Wundheilung und beeinflusst die Elastizität der Haut (Stichwort: Kollagen, bekannt aus Werbung und TV :-)
Gamma-Linolensäure (Fettsäure): kann Hautbild verbessern + Juckreiz beseitigen
Und natürlich immer viel trinken, um die Homöostase, also ein Fließgleichgewicht zwischen Intra-und Extrazellulärraum beizubehalten. Was passiert, wenn ma zu wenig trinkt, sieht man oft bei älteren Menschen:
nimmt man eine Haufalte zwischen zwei Finger, etwa am Handrücken, bleibt diese für einige Sekunden stehen. Dieser Zustand nennt sich Exikose (im Grund auch: Dehydration) und kann extrem gefährlich werden! Außerdem hat die Haut durch den Wassermangel ein sehr “lederartiges” Aussehen.
Also Wasser nicht vergessen.

Quelle: Sonderausgabe Medicom, 14. Ausgabe März 2001

4. Tip: Kosmetische Korrektur durch Teintanpassung

Interessant finde ich auch die Korrektur der Streifen durch Bräunung der Haut! Streifen haben ihre eigene Farbe und wirken oft weiß bis bläulich, je nach dem, welcher Körpertyp Du bist. Oft sind sie tatsächlich aber minimal dunkler als der natürlich Teint. Mit Hilfe einer gewissen Dosis an Sonnenbräunung können diese Farben so ausgeglichen werden, dass viele kleine Streifen kaum mehr sichtbar sind! Nimmt die Bräunung der Haut dagegen zu, verstärkt sich wieder der Streifeneffekt, weil diese nicht “mitdunkeln”. Achte einmal darauf und versuche, die Farben aufeinander abzustimmen.

5. Tip: Kosmetische Korrektur durch Cremes

Im Bodybuildingbereich, vielleicht auch im Bereich von leichtbkleideten Modell- oder Showauftritten, gibt es diverse Posing- und Körperöle, die dick auftragend und abdunkelnd sind. Sie sollen in der Lage sein, Hautunebenheiten und eben auch Hautstreifen nahezu unsichtbar zu machen. Das wäre natürlich eine sehr interessante Möglichkeit für den Strand oder Aufnahmen. Und was glaubst Du, mit welchen Tricks noch gearbeitet wird? Es ist wirklich erstaunlich, wie Stars und Models aussehen, wenn sie mal nicht darauf vorbereitet sind oder ein pfiffiger PC-Fachmann sie digital “nachbearbeitet” hat.

6. Symptomverbesserung durch Training

Training ist das beste, was Du für Deinen Körper machen kannst. Neben vielen, ehrlich gesagt viel wichtigeren Positiveffekten, wird natürlich auch die Haut nicht nur gestrafft, sondern auch geschmeidiger. Das reduziert Celluliteeffekte und gibt der Haut durch eine verbesserte Durchblutung eine klasse Nährstoffversorgung und einen frischeren Teint. Große Wachstumsnarben, die leichte Hautstreifen werfen, werden so gestrafft und sehen viel besser aus! Vorsicht ist bei größerer Massezunahme geboten, etwa durch Aufgabe der Diät oder durch starkes Muskelwachstum. Die Streifen sind Anzeichen für eine schlechte Hautbeschaffenheit. Ich schließe nicht aus, dass hier auch Erbfaktoren eine Rolle spielen, weshalb die Haut dann besonders beobachtet werden muß. Eventuell macht es auch Sinn, stark dehnende Bewegungen nur nach gutem Aufwärmen auszuführen, wenn die Haut bereits gut durchblutet und gedehnt ist. Eine zielgerichtete Ernährung in Kombination mit einer äußeren Pflege erhöht die Chancen auf deutliche Linderung der Symptome.

Vor allen Dingen: laß’ Dich nicht unterkriegen, denn sicher gibt es Vieles an Dir, auf das Du stolz sein kannst. Bleibe oder werde selbstbewußt und probiere die Tips oben mal aus! Natürlich würden wir uns über Deinen Erfahrungsbericht freuen… Gruß, Micha.

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Muskelaufbau bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen

Mrz 30

Gepostet von Micha in Trainertipps - Bunte Mischung | 2 Kommentare

Frage:

Ich (m, 17) habe ein kleines Problem und zwar kann ich essen wie ich will und ich krieg nix auf die Rippen! Seit 2 Jahren mache ich Taekwondo und seit ca 1 Monat Krafttraining in einem Fitness-Center. Wie könnte ich in möglichst schnellster Zeit ein paar KG auf die Waage bringen?

Antwort:

Micha
Vielleicht wunderst Du Dich, dass ich Deine Anfrage unter das große Thema „Muskelaufbau und Alter (Jugendliche) stelle. Meiner Einschätzung nach hat Dein Wunsch nach mehr Muskelmasse aber gerade damit zu tun. Vor vielen Jahren hatte ich ähnlich große Hoffnungen, Träume und den passenden Ehrgeiz dazu. Seit meinem 15. Geburtstag trainierte ich mit zwei 5-Kilo-Hanteln und diversen Zubehörteilen. Ich war zu diesem Zeitpunkt ein starker Läufer und ein toller Radfahrer. Nur meine Muskeln wollten nicht wachsen. Ich liebte die körperliche Erschöpfung und die permanente Steigerung meiner Leistungen. Mein tägliches Trainingsprogramm war wirklich anspruchsvoll. Die Wiederholungszahlen gingen bei Liegestützen, Situps, Kniebeugen usw. in die Hunderte! Zusätzlich zu diesen Einheiten steigerte ich meine Leistungen durch extra Rekordversuche. Da denke ich an 1000 Bizepscurls mit jedem Arm mit meinen 5-Kilo-Hanteln, an 500 Kniebeugen mit 10 Kilo an einem Stück usw.. Vielleicht kannst Du mir zustimmen: Irgendwann mußten die Muskeln ja schließlich reagieren und wachsen! So wie es aussieht, erlebten viele von uns ähnliche Situationen oder müssen sie – wie Du – gerade durchstehen. Derzeit erhalte ich häufiger Anfragen von jungen Athleten, die einfach nicht weiterkommen und ein paar Tips gut gebrauchen könnten. Mit 3 ersten Behauptungen (es gibt noch viele mehr!) möchte ich eine Diskussion starten und hoffe ich auf viele Rückmeldungen. Da jeder Mensch einzigartig ist, sind alle Themen zunächst eher allgemein. Am Ende jedes Statements gibts dann schon mal einen kleinen Tip ganz persönlich für Dich!

Ein junger Körper ist noch in der Entwicklung!

Jugendliche spüren ihre körperlichen Veränderungen ganz besonders. Heranwachsende Männer gewinnen oft schnell an Körpergröße, Kraft und einen starken Willen. Der Körper stellt seine Hormondosierungen immer besser ein und Gefühlsschwankungen, Pickel und das ganze Drumherum pendeln sich langsam ein. Natürlich ist die körperliche Entwicklung nicht mit 16, 17 Jahren abgeschlossen. Oft befindet sich noch alles (Gelenke, Muskeln) im Wachstum. Junge Menschen haben zum Beispiel im Kreuz mehrere Wirbel, die erst im Alter um 20 Jahre zu einem Wirbel zusammenwachsen und die Stabilität des Kreuzes erhöhen, aber auch die Beweglichkeit eindämmen. In dieser Phase würde ich selber keine schweren Gewichte empfehlen. Sie machen Dich möglicherweise kaputt, noch ehe Deine Muskeln mit Vergrößerung antworten. Für den Muskelaufbau ist besonders das männliche Hormon Testosteron ganz wichtig. Mit 17 Jahren bist Du hierbei ganz sicher noch nicht auf dem Höhepunkt Deiner Leistungskarriere angelangt. Es wird also alles noch besser! Es kann sein, dass Du deshalb einfach noch etwas Geduld haben mußt, bevor Deine Muskeln so richtig wachsen.

Seit einem Monat mache ich Kraftsport und sehe keine Ergebnisse!

Hm, was sollen wir einem Schüler antworten, der einen Monat lang Englisch paukt und noch immer kein Telefonat mit einem Amerikaner führen kann? Würdest Du sagen, seine Fähigkeiten sind offensichtlich begrenzt oder hättest Du Verständnis dafür, dass alles seine Zeit braucht. Glaube mir, ich verstehe Dein Sehnen nach Wachstum wirklich gut! Auch ich habe wirklich sehr, sehr hart für mehr Masse gekämpft. Aber nach einem Monat in den Spiegel zu gucken oder das Maßband neu anzulegen ist wirklich zu früh! Im Kampfsport kriegst Du doch auch nicht gleich einen Gürtel und den passenden Dan dazu. Da hilft auch kein Doping, diese Größe zu erlangen. Du mußt einfach Erfahrungen sammeln und vor allen Dingen sehr schnell lernen, Fehler zu vermeiden. Du kannst gerne versuchen, auch einmal 1000 Bizepscurls an einem Stück zu machen. Heute garantiere ich Dir, dass Deine Muskeln davon nicht wachsen! Eher gibts Dir geistig/ körperlich einen besonderen Erschöpfungskick und baut es Deine Kondition auf. Aber Masse? Nein! Damit will ich Dir sagen, dass Du Dein Training und Dein Leben darauf hin überprüfen mußt, ob es überhaupt Deinen Zielen entspricht. Es gibt verschiedene Wiederholungsbereiche, deren Auswirkungen auf die Muskelentwicklung sehr unterschiedlich sind. Frage also den Leuten in Deinem Studio Löcher in den Bauch (aber nicht, während sie gerade ihren Satz ausführen!). Nur glaube nicht, dass auch alles auf genau Dich zutrifft. Wir sind alle einzigartig und müssen unser Training mit viel Erfahrung daraufhin entwickeln.

Ich kann essen was ich will und nehme nicht zu!

Die Ernährung spielt im Bodybuilding eine ganz entscheidende Rolle. Du kannst vom Mr.Olympia träumen und trainieren wie ein Weltmeister. Ohne das richtige Futter nimmst Du einfach nicht zu! Schaue Dir Deinen Satz mal genauer an: „zwar kann ich essen wie ich will und ich krieg nix auf die Rippen”. Wenn Du als Hardgainer (so nennen sich die Burschen und Mädels, die es sehr, sehr schwer haben, ihre Träume zu erfüllen) zunehmen willst, darfst Du wahrscheinlich eben nicht mehr essen, was Du willst. Ich kenne das ja selber. Da kannst Du eine Tüte Chips und noch zwei Tortenstücke reinhauen. Deine Tante hat davon 3 Kilo mehr auf der Waage, aber wenn Du dann nach Hause radelst, kann es Dir passieren, dass Du noch Untergewicht kriegst! Übrigens: Sollte es solche Tanten nicht nur in meiner Fantasie geben, dürfen sie sich natürlich auch gerne mit ihren Fragen an mich wenden :-) ! Dein Körper kann Fett nicht ansetzen. Er verbrennt es einfach wieder. Im Laufe Deines Alters kann es Dir passieren, dass sich das ändert, aber im Moment solltest Du Vergnügungskost meiden. Statt einer Cola trinke Milch, statt einer Schokolade esse Bananen! Auf dieser Seite findest Du viele Themen, die Du Dir genauer anschauen solltest. Zum Beispiel die Hardgainerberichte oder das Programm Nährstoffbedarf. Zähle mal Dein aufgenommenes Eiweiss und schreibe mir mal, ob Du damit mehrere Wochen auf wenigstens 1 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht kommst. Eiweiss ist der Baustein Deiner Muskeln! Und hier sehe ich Chancen für Dich, es ganz langsam zu lagern und dadurch Kraft und Masse zu steigern…

So, das war der erste Teil eines schier unendlichen Themas. Für heute machen wir aber erst mal Schluss!

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Dehnungsstreifen bei Jugendlichen

Mrz 25

Gepostet von Micha in Trainertipps - Bunte Mischung | Keine Kommentare

Frage:

Hallo, ich bin eine Jugendliche und habe ein goßes Problem, unter dem ich auch sehr leide. Und zwar habe ich seit ein paar Monaten Streifen an der Brust und am Po, bei denen ich denke, dass es sogenannte “Dehnungsstreifen” sind. Was könnte ich dagegen tun?

Trainertipp:

Micha
Kaum wird man erwachsen und freut sich auf die anstehenden Aufgaben und Möglichkeiten, kommt einem so was in die Quere! Durch die Hormonumstellung in der Pubertät kommt es häufig zu einem ungewöhnlichen Größenwachstum oder zur Gewichtszunahme. Ist die Haut trocken und nicht geschmeidig bzw. das Bindegewebe eher schwach, kann die Unterschicht der Haut reissen. Es ist eigentlich wirklich nicht so schlimm. Da trifft es andere noch viel, viel härter. Sieh’ Dich nur um oder zippe mal durch die “Freak Shows”, in denen Menschen mit schweren Schicksalen heute im Fernsehen vermarktet werden.

Die Ursachen sind u.a. erblich, krankheits- oder ernährungsbedingt. Auch die Einwirkungen der Umwelt, in der Du lebst, sind nicht zu unterschätzen. Die Folge sind kleine, schmerzlose Risse in der Lederhaut, die dann bis nach oben hin durchschimmern. Schon lange arbeiten die Ärzte dran, Schönheitsmethoden dafür zu entwickeln. Es gibt da inzwischen die ein oder andere Möglichkeit, doch ein “Heilmittel” ist mir nicht bekannt.

Durch das Eincremen mit dafür entwickelten Ölen und Cremes wird die Haut geschmeidiger und es kommen wenigstens keine neuen Streifen dazu oder keine so schlimmen. Es ist ja nicht so, dass es nie mehr aufhört. Wenn Du darauf achtest, Dein Körpergewicht in den Griff zu kriegen, beruhigt sich die Haut. Die Streifen werden heller und unauffälliger. Mache Dir auch keine Sorgen, dass ein Freund das eines Tages schrecklich finden wird. Jeder hat kleine Fehler, mit denen man gut leben (lernen) kann. Wichtig ist jetzt, dass Du Dich bemühst, keine weiteren Streifen zu bekommen. Falls Du Gewichtsprobleme hast, fange bloß nicht an, nichts mehr zu essen, sondern versuche, das Gewicht langsam zu stabilisieren und vielleicht durch Sport und Bewegung zu reduzieren. Sonst raubst Du dem Körper die Vitamine und Stoffe, die er jetzt dringend braucht. Du wächst ja noch und wenn Du ein jetziges Gewicht halten kannst, wirst Du aufgrund Deiner Größe insgesamt leichter. Dehnungsstreifen können aber auch bei “dünnen” Menschen entstehen, z.B. durch das Längenwachstum. Immer wieder werden Zinkpräparate zur Vorbeugung und Linderung der Streifen empfohlen. Zum Beispiel während einer Schwangerschaft. Natürlich solltest Du zum Arzt gehen, weil Dir das Thema doch große Sorgen bereitet und vielleicht hat er ja doch eine gute Idee. Und wenn er keine hat, frage ihn doch mal nach einem geeignetem Zinkpräparat. Manchmal ist auch schon die Empfehlung eines geeigneten Öles Gold wert, weil viele Produkte des Geschäfts willens auf dem Markt sind und kaum wirken.

Achte außerdem auf eine bewußte Ernährung mit vielen Vitaminen und Nährstoffen. Dann kann der Körper seine Helfer losschicken und die Wunden heilen. Bei Chips und Cola, die immer wieder mal drin sein dürfen, aber halt nicht regelmäßig, mußt Du erst einmal kürzer treten. So, wenn Du noch Fragen oder Neuigkeiten hast, melde Dich wieder. Micha.

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Creatin – Der Massebooster?

Mrz 24

Gepostet von Micha in Trainertipps - Bunte Mischung | 1 Kommentar

Creatin gilt im Bodybuildingbereich als empfehlenswertes Nahrungsergänzungsmittel. Zur besseren Übersicht haben wir hier die wichtigsten Ergebnisse einer Forumsdiskussion für dich auf lockere Art und Weise zusammengestellt. Wir freuen uns natürlich über weitere Beiträge und Ergänzungen.

Micha: Was macht Creatin für Bodybuilder eigentlich so interessant?

Mike: Nun, Creatin erhöht die Kraft, weil mehr Creatinphosphat im Blut das Zeitfenster für Maximalkraft lange aufhält. Das Ergebnis ist ein Training mit mehr Gewicht. Nach der Kur tut man sich mit dem neuen Gewicht schwerer, sollte es aber unbedingt durchziehen. So entsteht ein doppelter Effekt. Der Kraftzuwachs während der Kur und der Massezuwachs am Ende und nach der Kur. Die Muskeln müssen nach der Kur viel mehr leisten, um dasselbe Gewicht zu bewältigen. Also ein positiver Reizstreß!

Micha: Hm, ähnliches kenne ich aus meiner Leistungszeit, in der ich ab und zu mal ein teures, legales Präparat testete. Interessanterweise konnte ich durch mein ausgeklügeltes Trainingssystem feststellen, wo das jeweilige Präparat genau wirkte. Inzwischen weiß ich ausserdem, dass meine Art der Trainingsvariation Leistungsschwankungen, wie Du sie angesprochen hast, zum Teil ausgleichen kann. Dies ist ja ohnehin unter dem Begriff “Variantenreiches Training” bekannt. Spezielle Transportsysteme unterstützen die Aufnahme von Creatin. Diverse Präparate sind aber ungleich teurer und enthalten vergleichbar geringe Mengen an Creatin. Gibt es Alternativen (z.B Traubensaft) oder sind eher diese Kombipräparate zu empfehlen?

Mike: Ich habe schon alle Arten von Creatinkuren ausprobiert. Besonders zu empfehlen sind alle Produkte mit Transportsystem. Wichtig ist auch die Dosierung. Niemals zuwenig nehmen! Experten streiten sich über Ladephase oder nicht. Ich bin der Meinung es ist eine Aufladephase von max. 5 Tagen nötig. In dieser Zeit sollte man 20-30g Creatin zuführen. Aufpassen: nicht immer sind 30g Pulver auch 30g Wirkstoff. Wegen der Halbwertzeit und der schlechten Resorption empfielt es sich, die Tagesdosis auf zweimal zu verteilen. Morgens, auf nüchternen Magen und kurz nach dem Training, das ein dehydrierter Körper exzellent aufnimmt. Dextrose zusetzen! Bei Creatinkuren muß viel getrunken werden, wegen der erhöhten Wassereinlagerungen. Außerdem natürlich nicht mit Essen sparen. Allerdings zerstören die Magensäure und eine anhaltende Verdauung Creatin. Also min. 2 Stunden abwarten nach dem Essen. Am besten auch nach der Einnahme auf den leeren Magen min. 30 min. warten, bis man wieder Nahrung aufnimmt.

Micha: Lasst uns die Dosierung noch etwas näher betrachten.

Florian: Laut eines wissenschaftlichen Berichts von U.S. Forschern (Mens Health 10/98) reichen 6 Gramm verteilt auf zwei Tagesrationen für eine 5-tägige Kreatinkur aus.

Micha: Die empfohlene Menge während der 5-7 tägigen Creatin-Aufladephase beträgt etwa 0,3 g Creatin pro Kg Körpergewicht. Ein 80 Kilo schwerer Mann könnte also ca. 25 g Creatin pro Tag aufnehmen. In der Erhaltungsphase (ca. 4 Wochen) werden 0,03g/KG empfohlen. Bei 80 Kilo also täglich ca. 2,5 g. Hm, ich denke, bei mir hats gut funktioniert. Es kann ja auch sein, dass sich die Bedingungen zwischen den dort getesteten Triathleten und uns Bodybuildern unterscheiden. Unser Bedarf im Kurzzeitbereich ist wahrscheinlich höher. Okay, kommen wir mal zum Thema „Wasserspeicherung”:Creatin speichert Wasser in der Muskelzelle, was die Muskeln prall macht. Theoretisch erhöht dies die Chancen, Wasser aus der Unterhaut abzuziehen. Es gibt aber auch Stimmen, dass Creatin Wasser unter der Haut speichert und so ein eher schwammiger Effekt entsteht (gerade vor Meisterschaften wäre das fatal).

Mike: Bingo! Creatin macht schwammig! Aber wer sich ein bißchen auskennt, der weiß, daß Creatin auch zum Masseaufbau gedacht ist. Außerdem ist der Effekt reversibel. Das gezogene Wasser verliert man wieder.

Micha: Ein nicht zu unterschätzendes Problem ist die starke Wasserspeicherung ja gerade bei Athleten, die sich an der Grenze einer Gewichtsklasse befinden. Obwohl ich bezüglich einer “schwammigen” Speicherung noch etwas skeptisch bin, ist im Zweifelsfall eine Kohlenhydrataufladung vor dem Wettkampf die bessere Alternative. Gefüllte Creatinspeicher sollen ja die Leistung des Trainings erhöhen. Sind diese meßbar durch mehr Gewicht oder Wiederholungen? Ich habe im Moment das Gefühl, dass die Muskeln viel schneller aufgepumpt sind und weitere Wiederholungen daran scheitern.

Florian: Eigentlich sollte doch der gegenteilige Effekt eintreten und die Muskeln sollen nicht so schnell ermüden?!

Micha: Ja, klar. Creatin unterstützt die Leistungen im hochintensiven Tainingsbereich (wenige Wiederholungen). Meine Muskeln schienen nach ein paar Tagen allerdings so dick, dass das noch praller Pumpen ein wenig ungewohnt wirkte. Das kann aber auch damit zusammenhängen, weil ich nicht so im Training stand. Die Frage stellte ich hauptsächlich wegen diesen Beobachtungen und anderen Berichten, in denen es beim Gebrauch von Anabolika (Creatin hat damit freilich nichts zu tun) zu starken Bewegungsschmerzen kam und dies einem natürlichen Training entgegenstand.

Florian: Wie hält denn die Wasserspeicherung in den Muskeln und das damit verbundene pralle Aussehen an, nur während der Kur? Und was heißt schwammig, etwa auch im Gesicht???

Micha: Wahrscheinlich ist das „Aufschwemmen” für SportlerInnen eher unbedeutend. BodybuilderInnen sind hier halt etwas genauer und nehmen Veränderungen sehr schnell und intensiv wahr. Gerade auf Meisterschaften ist jede sichtbare Muskelfaser ein ganz großer Pluspunkt. Aber das ist ja eh eine Wissenschaft für sich. Wenn Du Dich an die Erhaltungsphase hältst, hat die Wasserspeicherung auch nach der Aufladephase 4-6 Wochen Bestand. Daraus ergibt sich allerdings schon die nächste Frage: Soll ich bis zu einer erneuten Aufladephase eine Creatin-Pause einlegen (z.B. zur Schonung von Magen und Nieren) oder kann ich die Dosis gleich wieder erhöhen?

Mike: Eine Pause empfielt sich schon deshalb, weil sonst ein starker Gewöhnungseffekt auftritt. Ich selbst habe einmal mit einer 6 Wochen-Kur 4-5 Kg zugeommen, als ich non-stop weitergemacht habe ist nichts mehr passiert. Die angesprochene Schonung von Magen und Nieren, ist vielleicht nicht so elementar, da Creatin erst bei einer Dosis von >110g/Tag gefährlich wird. Wer so viel einbaut, sollte sich aber sowieso einmal auf eine Psychose untersuchen lassen!

Micha: Zu welchen Nebenwirkungen kann es denn kommen?

Mike: Nebenwirkungen sind z.B. Kopfschmerzen, die durch die geringe Verdickung des Blutes auftreten. In der Regel genügt jedoch viel Flüssigkeit und diese Beschwerden verschwinden nach spätestens 10 Tagen, sind außerdem auch nicht gefährlich. Der Verdauungstrakt leidet auch ein wenig, allerdings nicht medizinisch bedenklich. Wer Magenverstimmungen bekommt, sollte sich Bullrichsalz besorgen oder ähnliches. Es gibt Magen-Darm-Therapeutikums, die sehr sanft und harmlos sind, wird auch bei Steroidgebrauch angewandt.

Micha: Wer bei der Einnahme von Creatinpulver Nebenwirkungen verspürt, könnte es mal mit Brausepräparaten versuchen. Deren Zusammensetzung erhöhen den Magensäuregehalt und gaukeln ihm eine fortgeschrittene Verdauung vor. Die Folge: Creatin wird sofort in den Darm weitergeleitet und dort verwertet. (PS: Kann das nicht wiederum zu Sodbrennen o.ä. führen?)

Florian: Wie sieht es denn mit Nierenschäden aus?

Micha: Wenn Creatin abgebaut wird, entsteht Creatinin, dass mit Hilfe der Nieren ausgeschieden wird. Eine erhöhte Konzentration bedeutet natürlich auch eine größere Arbeit für die Nieren. Laut Berichten sind die üblichen Empfehlungsdosen allerdings unbedenklich für irgendwelche Schäden. Während der Aufladephase hatte ich eher etwas dünneren Stuhlgang, was ja auch als eine Nebenwirkung von Creatin sein kann. Wenn wir schon bei Gegenanzeigen sind: Eine Ernährungsberaterin riet Frauen davon ab, Creatin zu benutzen. Gibt es dafür denkbare Erklärungen?

Mike: So ein Schwachsinn! Die Begründung würde mich interessieren! Eine Trainnigskollegin von mir schwört auf Creatin. Fragt doch mal Anna Kournikova, Heike Drechsler & Co., was die davon halten!

Micha: Ehrlich gesagt haben auch wir erste gute Erfahrungen gesammelt, doch ist die Testphase noch zu kurz, um das gleich als Erfolgsstory hinzukritzeln. Das Motiv der Dame lag wohl eher im kommerziellen Bereich. Sie deutete diese Dinge nur an und empfahl uns eine Ernährungsberatung. Darauf haben wir verzichtet und für das Gesparte dann doch lieber das Creatin gekauft…

Florian: Wir reden hier ständig von Präparaten. Was für natürliche Produkte gibt es eigentlich, in denen Creatin enthalten ist?

Micha: Fleisch ist der Hauptlieferant. Für fortgeschrittene BodybuilderInnen ist es natürlich schwierig, Creatinkuren mit Fleisch durchzuführen, da die Mengen und sonstigen Inhaltsstoffe (Fett, Purin etc.) nicht jedem Ziel förderlich sind. Aber so’ne Currywurst mit Pommes wäre schon was… So, Jungs. Herzlichen Dank für diese Diskussion.

Jetzt sollten wir uns aber langsam auf ins Training machen. Vielleicht fällt uns dabei ja wieder ein neues Thema ein, über das wir mal plaudern können. Bis bald…

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