Hier findest du verschiedene Therabandübungen mit kleiner Anleitung und in einer empfohlenen Reihenfolge. Viel Spaß damit! Gerne veröffentlichen wir dein Video, Fotos oder Berichte auf dieser Seite! Wenn du gutes Material hast, dass unseren Blog kostenlos bereichern kann und von dem du die Rechte besitzt (also meist Eigenmaterial), melde dich bitte mit deinem Vorschlag (jedoch keine Werbung bitte). So, jetzt gib Gummi!
Viele fitnessbewussten Urlauber/innen möchten auch in den Ferien nicht auf ein wenig Training verzichten. Auch bei Aufenthalten im Hotel oder Wochenendtrips gehen oft erhofften Trainingstage „verloren“. Oft können auch keine Hanteln mitgeschleppt werden oder fehlt es vor Ort an entsprechenden Geräten. Zur Überbrückung oder als schöne Abwechslung habe ich euch ein kleines Training für unterwegs zusammengestellt. Alles, was du brauchst, ist ein leichtes Theraband. Bei den Übungen habe ich das Training des Oberkörpers hervorgehoben. Übungen für die Beine oder den Bauch werden hier nicht gezeigt, können aber bei Bedarf hinzugefügt werden. Legen wir los. Folgendes Programm kannst du durchführen. Klicke auf die Übungstitel und du gelangst zur Videopräsentation. Wenn du eine Übung mehrmals durchführst (mehrere Sätze machst) führe die Sätze der gleichen Übung hintereinander aus. Trainiere zum Beispiel 2 Sätze Bizeps. Die Methode, das ganze Programm in mehreren Durchläufen auszuführen, ist ebenfalls gut für die Fitness. Für die Muskulatur ist das Konzentration auf jeweils einen Muskel aber besser:
1. Auf Wunsch Bauch- und Beinübungen an den Anfang stellen
2. Theraband auspacken und beginnen mit Fliegende Bewegungen für die Brust
3a. Banddrücken oder zur Abwechslung 3b. Seitliche Theraband-Züge für die Brust oder 3c. Fliegende Bewegungen mit dem Theraband (2 Übungen für die Brust sollten aber genügen!)
4a. Theraband-Latrudern für den großen Rückenmuskel oder 4b. Therabandzüge für die Wirbelsäule und den Rücken
5a. Theraband-Seitheben nach hinten für die Schultern oder zur Abwechslung 5b. Seitheben zur Seite (aber nur eine Übung durchführen)
6. Trizepsdrücken muskelbildend oder zur Abwechslung Kickbacks (eine Übung langt – du hast Urlaub oder bist unterwegs!)
7a. Bizepscurls abwechselnd oder gleichzeitig. Zur Abwechslung 7b. und Muskelbildung gehen alternativ auch Konzentrationscurls stehend
Probiere das Programm einfach mal aus und ich denke, du wirst es spüren! Toll wären natürlich Fotos aus dem Urlaub oder einfach Kommentare auf diesen Beitrag oder die Videos.
Gutes Gelingen und viel Spaß im Urlaub oder unterwegs wünscht Micha. Alle Angaben ohne Gewähr. Du erkennst an, dass du die Übungen auf eigene Verantwortung hin ausführst. Die Videos sind auf Youtube gelistet. Bitte beachte auch unsere Datenschutzbestimmungen
3a. Theraband-Brustdrücken zum Muskelaufbau und Bruststraffung (Tendenz Mitte und Außenbereich)
So gehts: Suche für das Theraband einen stabilen Fixpunkt (keine Tür- Schrankgriffe usw., sonst fliegen sie dir um die Ohren!). Gut ist ein Haltepunkt in der Höhe zwischen Becken und Brust. Stelle ein Bein zur Stabilisierung des Körpers nach vorne und winkle es leicht an. Halte soweit Abstand, dass das Theraband bei geöffneten Armen leicht spannt. Drücke das Band nun geradeaus nach vorne. Der Abstand der Hände bleibt gleich, es gibt also vorne keine Zusammenführung. Halte am äußersten Punkt 1-2 Sekunden inne und lasse das Band dann gegen deinen Muskelwiderstand (mit der Brust!) langsam in die Ausgangsstellung zurück. Atme bei der Drückbewegung aus, beim Rücklassen ein. Je nach Kraft ca. 10 bis 30 Wiederholungen. Mein 7-jähriger Kameramann hat etwas gewackelt ;-). Wenn du über neue Einträge informiert werden möchtest, registriere dich einfach in diesem Blog! Viel Spaß wünscht Micha. Musik: Ulead Videostudio 11.5
3b. Seitliche Theraband-Züge für die Brust (Tendenz Mitte und Innenbereich)
So gehts: Suche für das Theraband einen stabilen Fixpunkt (keine Tür- Schrankgriffe usw., sonst fliegen sie dir um die Ohren!). Durch die Höhe des Zuges wird der Bereich der Muskelstimulation verändert. Gut ist ein Zug von Kopfhöhe aus. Das Video zeigt halterungsbedingt eine niedrige Variante und spricht damit mehr die unteren Innenseiten der Brust an. Fixiere das Theraband und benutze beide Seiten gleichzeitig für eine muskelstimulierende Mehrbelastung. Das Band soll zu keinem Zeitpunkt hängen. Entferne dich deshalb von der Halterung, bis das Band bei ausgestelltem Arm schon spannt. Suche einen stabilen Stand, z.B. durch Vorstellen des gegenüberliegenden Beines des trainierten Brustseite. Hauptbewegungspunkt ist die Brust, mit der du das Band nun nah am Körper nach Innen ziehst. Der Arm ist dabei angewinkelt und nicht gestreckt. Führe das Band nicht über die andere Seite des Körpers hinaus. Halte das Theraband am Endpunkt 1-2 Sekunden und lasse das Band dann gegen deinen Muskelwiderstand (der Brust – nicht des Arms!) langsam in die Ausgangsstellung zurück. Atme bei der Zugbewegung aus, beim Rücklassen ein. Je nach Kraft ca. 10 bis 30 Wiederholungen. Wenn du über neue Einträge informiert werden möchtest, registriere dich einfach in diesem Blog! Viel Spaß wünscht Micha. Musik: Ulead Videostudio 11.5
3c. Fliegende Bewegungen mit dem Theraband
So gehts: Suche für das Theraband einen stabilen Fixpunkt (keine Tür- Schrankgriffe usw., sonst fliegen sie dir um die Ohren!). Stelle ein Bein zur Stabilisierung des Körpers nach vorne und winkle es leicht an. Halte soweit Abstand, dass das Theraband bei geöffneten Armen leicht spannt. Führe das Band dann im Halbkreis (Ellbogen leicht gebeugt) vor die Brust, bis die Hände sich fast berühren. Halte hier den Punkt 1-2 Sekunden und lasse das Band dann gegen deinen Muskelwiderstand langsam in die Ausgangsstellung zurück. Atme bei der Vorwärtsbewegung aus, beim Rücklassen ein. Je nach Kraft ca. 10 bis 30 Wiederholungen. Wenn du über neue Einträge informiert werden möchtest, registriere dich einfach in diesem Blog! Viel Spaß wünscht Micha. Musik: Ulead Videostudio 11.5
4a. Theraband-Latrudern für den großen Rückenmuskel
So gehts: Suche für das Theraband einen stabilen Fixpunkt (keine Tür- Schrankgriffe usw., sonst fliegen sie dir um die Ohren!). Wähle eine Bandhöhe unterhalb des Beckens. Fixiere das Theraband und benutze beide Seiten gleichzeitig für eine muskelstimulierende Mehrbelastung. Das Band soll zu keinem Zeitpunkt hängen. Entferne dich deshalb von der Halterung, bis das Band bei ausgestelltem Arm schon spannt. Suche einen stabilen Stand, z.B. durch Vorstellen des gegenüberliegenden Beines des trainierten Rückenseite. Hauptbewegungspunkt ist der breite Rückenmuskel, mit dem du das Band nah am Körper nach hinten ziehst. Halte das Theraband am Endpunkt 1-2 Sekunden und lasse das Band dann gegen deinen Muskelwiderstand (des Rückens – nicht des Arms!) langsam in die Ausgangsstellung zurück. Achte darauf, das Kreuz (die unteren Rückenwirbel) in jeder Phase der Bewegung gerade zu halten und nutze nur Arme und Rücken für die Ausführung. Je nach Kraft ca. 10 bis 30 Wiederholungen. Wenn du über neue Einträge informiert werden möchtest, registriere dich einfach in diesem Blog! Musik: Ulead Videostudio 11.5 (Mein 7-jähriger Kameramann hat etwas gewackelt 😉 Viel Spaß wünscht Micha.
4b. Theraband-Züge für die Wirbelsäule und die mittleren, tieferliegenden Rückenmuskeln
So gehts: Suche für das Theraband einen stabilen Fixpunkt (keine Tür- Schrankgriffe usw., sonst fliegen sie dir um die Ohren!). Gut ist ein Zugpunkt in Beckenhöhe. Ein Zug von über Kopf spricht dagegen mehr den äußeren Rückenmuskel (latissimus dorsi) an. Das Band soll zu keinem Zeitpunkt hängen. Entferne dich deshalb von der Halterung, bis das Band schon in der Grundstellung spannt. Stelle die Füße nah beieinander. Hauptbewegungspunkt ist das Schultergelenk, mit dem du das Band gerade hinter den Rücken bringst. Der Abstand der Hände bleibt bestehen und eine Zusammenführung wird vermieden. Um die tieferen Muskelschichten zu stimulieren, halte das Theraband am Endpunkt 1-2 Sekunden und lasse das Band dann gegen deinen Muskelwiderstand langsam in die Ausgangsstellung zurück. Halte den Rücken ruhig und gerade. Atme bei der Zugbewegung hinter den Körper aus, beim Rücklassen ein. Je nach Kraft ca. 10 bis 30 Wiederholungen. Wenn du über neue Einträge informiert werden möchtest, registriere dich einfach in diesem Blog! Mein 7-jähriger Kameramann hat etwas gewackelt :-). Viel Spaß wünscht Micha. Musik: Ulead Videostudio 11.5
5a. Theraband-Seitheben zur Seite für die Schultern
So gehts: Diese Übung für die seitlichen Schultermuskeln benötigt keinen fremden Haltepunkt für das Theraband. Stelle dich einfach auf das Band. Je nach Kraft kannst du das Band kürzen und damit die Übung schwerer machen, wenn du es ein- bis zweimal um das Handgelenk legst. Achte aber darauf, dass es dir nicht weh tut. Alternativ dazu kannst du die Beine etwas weiter auseinander stellen und das Band so mehr spannen. Hauptbewegungspunkt ist das Schultergelenk, mit dem du das Band in einer fließenden Bewegung seitlich nach oben bringst. Achte darauf, diese Bewegung nicht vorrangig mit den Armen zu absolvieren, sondern mit den Muskeln der Schulter. Um die tieferen Muskelschichten zu stimulieren, halte das Theraband am Endpunkt 1-2 Sekunden und lasse das Band dann gegen deinen Muskelwiderstand langsam in die Ausgangsstellung zurück. Halte den Rücken ruhig und gerade. Atme bei der Zugbewegung nach oben aus, beim Rücklassen ein. Je nach Kraft ca. 10 bis 30 Wiederholungen. Wenn du über neue Einträge informiert werden möchtest, registriere dich einfach hier im Blog! Viel Spaß wünscht Micha. Musik: Ulead Videostudio 11.5
5b. Theraband-Seitheben nach Hinten für die Schultern (Alternatvie zu 6a.) – Belastet die Rotatorenmanschette nicht so stark
So gehts: Suche für das Theraband einen stabilen Fixpunkt (keine Tür- Schrankgriffe usw., sonst fliegen sie dir um die Ohren!). Gut ist ein Zugpunkt auf Brusthöhe, um das Schultergelenk zu schonen. Das Band soll zu keinem Zeitpunkt hängen. Entferne dich deshalb von der Halterung, bis das Band schon in der Grundstellung spannt. Stelle die Füße etwa schulterweit auseinander. Hauptbewegungspunkt ist das Schultergelenk, mit dem du das Band in einer Halbkreisbewegung nach hinten bringst. Die Arme bleiben leicht angewinkelt und verändern diese Position so gut wie nicht. Um die tieferen Muskelschichten zu stimulieren, halte das Theraband am Endpunkt 1-2 Sekunden und lasse das Band dann gegen deinen Muskelwiderstand langsam in die Ausgangsstellung zurück. Halte den Rücken ruhig und gerade. Atme bei der Zugbewegung nach hinten aus, beim Rücklassen ein. Je nach Kraft ca. 10 bis 30 Wiederholungen. Wenn du über neue Einträge informiert werden möchtest, registriere dich einfach in diesem Blog! Viel Spaß wünscht Micha. Musik: Ulead Videostudio 11.5
6. Kickbacks für die hinteren Oberarmmuskeln (Trizeps):
So gehts: Diese Übung für den Trizeps kannst du auch ohne externe Halterung durchführen. Stelle dich dazu einfach auf das Theraband und nimm einen ruhigen, engen Fußstand ein. Wenn du dich leicht vorbeugst, achte auf einen geraden Rücken und auf gebeugte Knie, um den Rücken zu entlasten. Das Theraband soll spannen, sonst bringt die Übung nichts. Schlinge das Band bei Bedarf ein- bis zweimal um das Handgelenk, bis es kurz genug ist. Achte darauf, dass das Band deinen Handgelenken nicht weh tut. Hauptbewegungspunkt ist das Ellbogengelenk, mit dem du das Banddurch Ausstreckung nach hinten bringst. Hebe dazu die Oberarme etwas an und halte diese dann so still wie möglich. Halte das Theraband am Endpunkt 1-2 Sekunden und lasse das Band dann gegen deinen Muskelwiderstand (des hinteren Oberarms!) langsam in die Ausgangsstellung zurück. Halte den Rücken ruhig und gerade. Atme bei der Zugbewegung nach oben aus, beim Rücklassen ein. Je nach Kraft ca. 10 bis 30 Wiederholungen. Wenn du über neue Einträge informiert werden möchtest, registriere dich einfach in diesem Blog! Viel Spaß wünscht Micha. Musik: Ulead Videostudio 11.5
7a. Theraband Bizepscurl aufbauend
So gehts: Suche für das Theraband einen stabilen Fixpunkt (keine Tür- Schrankgriffe usw., sonst fliegen sie dir um die Ohren!). Für diese Übung kannst du dich einfach auf das Band stellen. Stelle die Beine etwa schulterbreit auseinander. Das Band soll zu keinem Zeitpunkt hängen. Schlage das Band bei Bedarf deshalb noch einmal um dein Handgelenk. Achte aber darauf, dass du dir die Durchblutung nicht abschneidest. Hauptbewegungspunkt ist das Ellbogengelenk, mit dem du das Band ruhig nach oben ziehst. Der Rücken bleibt deshalb gerade und nahezu unbeweglich. Anfangs führe die Übung abwechselnd durch. Später (nicht innerhalb der Übung, sondern wenn du dich erfahrener fühlst) kannst du die Bewegung auch mit beiden Oberarmen gleichzeitig durchführen. Halte das Theraband am Endpunkt 1-2 Sekunden gespannt und lasse das Band dann gegen deinen Muskelwiderstand langsam in die Ausgangsstellung zurück. Lerne, diese Arbeit mit dem Bizeps zu leisten. Halte den Körper ruhig. Atme bei der Curlbewegung nach oben aus, beim Rücklassen ein. Je nach Kraft ca. 10 bis 30 Wiederholungen. Wenn du über neue Einträge informiert werden möchtest, registriere dich einfach in diesem Blog! Viel Spaß wünscht Micha. Musik: Ulead Videostudio 11.5
7b. Theraband-Konzentrationscurls stehend für den Bizeps:
So gehts: Für diese Übung benötigst du keinen externen Haltepunkt für das Theraband. Stelle dich einfach mit einem leicht vorgestellten Fuß (zur Stabilisierung des Körpers) auf das Band. Greife nun beide Enden des Therabandes, um den Widerstand zu erhöhen. Stelle dich aufrecht hin und stabilisiere das Kreuz. Nimm die nicht trainierende Hand und lege sie unter den gleich trainierten Arm. Dadurch vermeidest du unbewusste Bewegungen mit dem Arm und übergibst die Arbeit allein auf den Bizeps (Vorderer Oberarm). Das Band soll zu keinem Zeitpunkt hängen. Kürze es eventuell, indem du ein Ende zusätzlich ums Handgelenk schlingst. Hauptbewegungspunkt ist das Ellbogengelenk, mit dem du das Band in einer Halbkreisbewegung nach oben bringst. Um die tieferen Muskelschichten zu stimulieren, halte das Theraband am Endpunkt 1-2 Sekunden und lasse das Band dann gegen deinen Muskelwiderstand (des Bizeps) langsam in die Ausgangsstellung zurück. Halte den Rücken ruhig und gerade. Atme bei der Zugbewegung nach oben aus, beim Rücklassen ein. Je nach Kraft ca. 10 bis 30 Wiederholungen. Wenn du über neue Einträge informiert werden möchtest, registriere dich einfach in diesem Blog! Viel Spaß wünscht Micha. Musik: Ulead Videostudio 11.5
Fragen oder Wünsche? Einfach mailen und ich schaue, ob ich die Übungen für dich ergänzen kann!