Hier findest du zusätzlich zum bereits bestehenden Theraband-Trainingsplan 5 weitere Therabandübungen als Video mit kleiner Anleitung und in einer empfohlenen Reihenfolge. Viel Spaß damit! Gerne veröffentlichen wir dein Video, Fotos oder Berichte auf dieser Seite! Wenn du gutes Material hast, das unseren Blog kostenlos bereichern kann und von dem du die Rechte besitzt (also meist Eigenmaterial), melde dich bitte mit deinem Vorschlag (jedoch keine Werbung bitte). So, jetzt gib Gummi!
Klicke auf die Übungstitel und du gelangst zur Videopräsentation. Wenn du eine Übung mehrmals durchführst (mehrere Sätze machst), führe die Sätze der gleichen Übung hintereinander aus. Trainiere zum Beispiel 2 Sätze Bizeps mit einer kleinen Pause dazwischen. Die Methode, das ganze Programm in mehreren Durchläufen auszuführen, ist ebenfalls gut für die Fitness. Für die Muskulatur ist das Konzentration auf jeweils einen Muskel aber besser: Toll wären natürlich Fotos aus dem Urlaub oder einfach Kommentare auf diesen Beitrag oder die Videos.
Gutes Gelingen und viel Spaß – wo auch immer du gerade herumturnst – wünscht Micha. Schicke uns dein Bild, auf dem du die Übung gerade durchführst! Du erkennst an, dass du die Übungen auf eigene Verantwortung hin ausführst. Die Videos sind auf Youtube gelistet. Bitte beachte auch unsere Datenschutzbestimmungen
1. Theraband-Kniebeugen (Beine, Rumpf, Po)
So gehts: Es ist eine Übung, welche deine Beine trainiert und Bauch und Rücken stabilisiert. Auch der Po profitiert von dieser Ausführung. Suche eine sichere Übungsstelle und stelle dich aufrecht hin. Steige auf das Theraband, welches es in unterschiedlichen Stärken und damit Widerständen gibt. Halte die Enden des Therabandes sicher fest, z.B. durch leichtes Umschlingen der Hand und ziehe die Bänder über den Rücken auf die Schultern. Stelle dich etwa Schulterweit hin. Die Füße können leicht nach außen zeigen, um die Knie zu entlasten. Gehe dann in die Hocke, neige dich leicht unter 90 Grad, also unter dem stark spannenden Punkt der Muskeln und Bändern. Strecke den Po nach außen und halte den Rücken gerade. Halte den Blick aufrecht, z.B. indem du auf einen Punkt vor dir in Kopfhöhe schaust. Kontrolliere deine Knie beim Senken durch einen kurzen Blick und arbeite daran, dass die Knie sich nicht so weit nach vorne bewegen, dass sie über die Zehen hinaus ragen. Atme beim Gang in die Hocke ruhig ein und beim Aufrichten ruhig aus. Halte die Luft bei diesem leichten Widerstand des Gummibandes nicht an. Wenn du die Übung auch für tiefere Muskelschichten/ Bänder anwenden willst und gleichzeitig den Stressabbau suchst, halte am unteren Endpunkt 1-2 Sekunden die Position und kehre dann langsam in die Ausgangsstellung zurück. Je nach Kraft und Stabilität ca. 10 bis 30 Wiederholungen. Wenn du über neue Einträge informiert werden möchtest, registriere dich einfach im Blog von www.gymofchallenge.de!
2. Frontheben mit dem Theraband (Deltoideus anterior = vorderer Schultermuskel)
So gehts: Es ist eine Übung, die gezielt den vorderen Schultermuskel anspricht. Suche eine sichere Übungsstelle und stelle dich aufrecht hin. Steige auf das Theraband, welches es in unterschiedlichen Stärken und damit Widerständen gibt. Halte die Enden des Therabandes sicher fest, z.B. durch leichtes Umschlingen der Hand. Hebe dann denn rechten Arm mit der Schulter nach oben. Die Ellbogen sind leicht gebeugt. Atme bei diesem Bewegungsablauf bis nach oben hin aus. Lasse den Arm kontrolliert ab und atme ein. Beginne dann mit dem linken Arm. Achte darauf, die vordere Schultermuskulatur als Arbeitsmuskeln zu verwenden. Ein Fehler wäre es, die Kraft mit dem Rücken oder den Armen zu erzeugen. Wenn du die Übung auch für tiefere Muskelschichten anwenden willst und gleichzeitig den Stressabbau suchst, halte das Theraband am oberen Endpunkt 1-2 Sekunden und lasse das Band dann gegen deinen Muskelwiderstand (wohlgemerkt der Schulter – nicht des Arms!) langsam in die Ausgangsstellung zurück. Je nach Kraft ca. 10 bis 30 Wiederholungen. Wenn du über neue Einträge informiert werden möchtest, registriere dich einfach im Blog von www.gymofchallenge.de!
3. Vorgebeugtes Seitheben mit dem Theraband (Deltoideus lateralis = hinterer Schultermuskel)
So gehts: Es ist eine Übung, die gezielt die hinteren Schultermuskeln anspricht. Suche eine sichere Übungsstelle und stelle dich aufrecht hin. Steige auf das Theraband, welches es in unterschiedlichen Stärken und damit Widerständen gibt. Halte die Enden des Therabandes sicher fest, z.B. durch leichtes Umschlingen der Hand. Nimm das Theraband jetzt über Kreuz und verstärke damit den Widerstand. Gehe leicht in die Hocke, streck den Po nach außen und entlaste die unteren Bandscheiben durch das Auflegen der Hüften auf den Oberschenkel. Probiere die für dich günstigste Haltung einfach aus, vermeide aber Schmerzen und zu starke Anspannung im unteren Rücken! Hebe beide Arme gleichzeitig mit der Schulter nach oben. Die Ellbogen sind leicht gebeugt. Atme bei diesem Bewegungsablauf bis nach oben hin aus. Lasse die Arme kontrolliert ab und atme ein. Achte darauf, die hintere Schultermuskulatur als Arbeitsmuskeln zu verwenden. Ein Fehler wäre es, die Kraft mit dem Rücken oder den Armen zu erzeugen. Die Übung eignet sich z.B., um den richtigen Bewegungsverlauf zu erlenen, um später auf Kurzhanteln umzusteigen. Wenn du die Übung auch für tiefere Muskelschichten anwenden willst und gleichzeitig den Stressabbau suchst, halte das Theraband am oberen Endpunkt 1-2 Sekunden und lasse das Band dann gegen deinen Muskelwiderstand (wohlgemerkt der Schulter – nicht des Arms!) langsam in die Ausgangsstellung zurück. Arbeite ruhig und konzentriert. Wedele nicht herum und arbeite nicht mit Schwung. Je nach Kraft ca. 10 bis 30 Wiederholungen. Wenn du über neue Einträge informiert werden möchtest, registriere dich einfach im Blog von www.gymofchallenge.de!
4. Theraband Trizepsdrücken knieend (= hinterer Oberarmmuskel)
So gehts: Es ist eine Übung, die gezielt den hinteren Oberarmmuskel (Trizeps) anspricht. Für beide Geschlechter gut geeignet, Frauen stabilisieren das Gewebe. Suche eine sichere Übungsstelle und stelle dich aufrecht hin. Gehe auf die Knie und bringe das Theraband zwischen Fuß und Schienbein. So ist es für die Übung gut gesichert. Halte die Enden des Therabandes sicher fest, z.B. durch leichtes Umschlingen der Hand. Hebe dann beide Arme ausgestreckt über den Kopf. Die Ellbogen dürfen leicht gebeugt sein, aber nicht zu stark. Die Bewegung kommt aus dem Ellbogengelenk, indem du die Unterarme nach unten abwinkelst. Versuche, die Oberarme dabei möglichst in ihrer Position zu halten Atme bei diesem Bewegungsablauf nach unten ein. Ziehe das Theraband dann auf beiden Seiten kontrolliert nach oben und atme dabei ruhig aus. Arbeite nicht mit den Schultern oder dem Oberkörper. Konzentriere dich auf den Trizeps und lass ihn nach und nach fester werden! Wenn du die Übung auch für tiefere Muskelschichten anwenden willst und gleichzeitig den Stressabbau suchst, halte das Theraband am oberen Endpunkt 1-2 Sekunden und lasse das Band dann langsam in die Ausgangsstellung zurück. Je nach Kraft ca. 10 bis 30 Wiederholungen. Wenn du über neue Einträge informiert werden möchtest, registriere dich einfach im Blog von www.gymofchallenge.de!
5. Hammercurls mit dem Theraband (Bizeps und Unterarm)
So gehts: Es ist eine Übung, die gezielt den Bizeps und den oberen Unterarm anspricht. Suche eine sichere Übungsstelle und stelle dich aufrecht hin. Steige auf das Theraband, welches es in unterschiedlichen Stärken und damit Widerständen gibt. Halte die Enden des Therabandes sicher fest, z.B. durch leichtes Umschlingen der Hand. Hebe dann den rechten Arm mit dem Bizeps (vorderer Oberarmmuskel) nach oben. Halte das Handgelenk dabei parallel zum Körper bzw. so, als würdest du ein Werkzeug halten. Darum auch der Name „Hammercurls“.Atme bei diesem Bewegungsablauf bis nach oben hin aus. Lasse den Bizeps kontrolliert ab und atme ein. Beginne dann mit dem linken Arm. Achte darauf, den Bizeps zu verwenden. Ein Fehler wäre es, die Kraft mit dem Rücken oder ein Zurückbiegen des Oberkörpers zu erzeugen. Wenn du die Übung auch für tiefere Muskelschichten anwenden willst und gleichzeitig den Stressabbau suchst, halte das Theraband am oberen Endpunkt 1-2 Sekunden und lasse das Band dann gegen deinen Muskelwiderstand langsam in die Ausgangsstellung zurück. Je nach Kraft ca. 10 bis 30 Wiederholungen. Wenn dein Stand sicher ist und dein Bewegungsablauf eingeübt ist, kannst du auch beide Bänder gleichzeitig nach oben ziehen. Wenn du über neue Einträge informiert werden möchtest, registriere dich einfach im Blog von www.gymofchallenge.de!
Alle Angaben ohne Gewähr. Bitte berücksichtigt bei der Bewertung, dass ich nicht mehr der Jüngste bin und alles nicht mehr so cool aussehen kann, wie du es dir vielleicht wünschst. Viel Spaß wünscht Micha.
Fragen oder Wünsche? Einfach mailen und ich schaue, ob ich die Übungen für dich ergänzen kann!