Creatin gilt im Bodybuildingbereich als empfehlenswertes Nahrungsergänzungsmittel. Zur besseren Übersicht haben wir hier die wichtigsten Ergebnisse einer Forumsdiskussion für dich auf lockere Art und Weise zusammengestellt. Wir freuen uns natürlich über weitere Beiträge und Ergänzungen.
Micha: Was macht Creatin für Bodybuilder eigentlich so interessant?
Mike: Nun, Creatin erhöht die Kraft, weil mehr Creatinphosphat im Blut das Zeitfenster für Maximalkraft lange aufhält. Das Ergebnis ist ein Training mit mehr Gewicht. Nach der Kur tut man sich mit dem neuen Gewicht schwerer, sollte es aber unbedingt durchziehen. So entsteht ein doppelter Effekt. Der Kraftzuwachs während der Kur und der Massezuwachs am Ende und nach der Kur. Die Muskeln müssen nach der Kur viel mehr leisten, um dasselbe Gewicht zu bewältigen. Also ein positiver Reizstreß!
Micha: Hm, ähnliches kenne ich aus meiner Leistungszeit, in der ich ab und zu mal ein teures, legales Präparat testete. Interessanterweise konnte ich durch mein ausgeklügeltes Trainingssystem feststellen, wo das jeweilige Präparat genau wirkte. Inzwischen weiß ich ausserdem, dass meine Art der Trainingsvariation Leistungsschwankungen, wie Du sie angesprochen hast, zum Teil ausgleichen kann. Dies ist ja ohnehin unter dem Begriff „Variantenreiches Training“ bekannt. Spezielle Transportsysteme unterstützen die Aufnahme von Creatin. Diverse Präparate sind aber ungleich teurer und enthalten vergleichbar geringe Mengen an Creatin. Gibt es Alternativen (z.B Traubensaft) oder sind eher diese Kombipräparate zu empfehlen?
Mike: Ich habe schon alle Arten von Creatinkuren ausprobiert. Besonders zu empfehlen sind alle Produkte mit Transportsystem. Wichtig ist auch die Dosierung. Niemals zuwenig nehmen! Experten streiten sich über Ladephase oder nicht. Ich bin der Meinung es ist eine Aufladephase von max. 5 Tagen nötig. In dieser Zeit sollte man 20-30g Creatin zuführen. Aufpassen: nicht immer sind 30g Pulver auch 30g Wirkstoff. Wegen der Halbwertzeit und der schlechten Resorption empfielt es sich, die Tagesdosis auf zweimal zu verteilen. Morgens, auf nüchternen Magen und kurz nach dem Training, das ein dehydrierter Körper exzellent aufnimmt. Dextrose zusetzen! Bei Creatinkuren muß viel getrunken werden, wegen der erhöhten Wassereinlagerungen. Außerdem natürlich nicht mit Essen sparen. Allerdings zerstören die Magensäure und eine anhaltende Verdauung Creatin. Also min. 2 Stunden abwarten nach dem Essen. Am besten auch nach der Einnahme auf den leeren Magen min. 30 min. warten, bis man wieder Nahrung aufnimmt.
Micha: Lasst uns die Dosierung noch etwas näher betrachten.
Florian: Laut eines wissenschaftlichen Berichts von U.S. Forschern (Mens Health 10/98) reichen 6 Gramm verteilt auf zwei Tagesrationen für eine 5-tägige Kreatinkur aus.
Micha: Die empfohlene Menge während der 5-7 tägigen Creatin-Aufladephase beträgt etwa 0,3 g Creatin pro Kg Körpergewicht. Ein 80 Kilo schwerer Mann könnte also ca. 25 g Creatin pro Tag aufnehmen. In der Erhaltungsphase (ca. 4 Wochen) werden 0,03g/KG empfohlen. Bei 80 Kilo also täglich ca. 2,5 g. Hm, ich denke, bei mir hats gut funktioniert. Es kann ja auch sein, dass sich die Bedingungen zwischen den dort getesteten Triathleten und uns Bodybuildern unterscheiden. Unser Bedarf im Kurzzeitbereich ist wahrscheinlich höher. Okay, kommen wir mal zum Thema „Wasserspeicherung“:Creatin speichert Wasser in der Muskelzelle, was die Muskeln prall macht. Theoretisch erhöht dies die Chancen, Wasser aus der Unterhaut abzuziehen. Es gibt aber auch Stimmen, dass Creatin Wasser unter der Haut speichert und so ein eher schwammiger Effekt entsteht (gerade vor Meisterschaften wäre das fatal).
Mike: Bingo! Creatin macht schwammig! Aber wer sich ein bißchen auskennt, der weiß, daß Creatin auch zum Masseaufbau gedacht ist. Außerdem ist der Effekt reversibel. Das gezogene Wasser verliert man wieder.
Micha: Ein nicht zu unterschätzendes Problem ist die starke Wasserspeicherung ja gerade bei Athleten, die sich an der Grenze einer Gewichtsklasse befinden. Obwohl ich bezüglich einer „schwammigen“ Speicherung noch etwas skeptisch bin, ist im Zweifelsfall eine Kohlenhydrataufladung vor dem Wettkampf die bessere Alternative. Gefüllte Creatinspeicher sollen ja die Leistung des Trainings erhöhen. Sind diese meßbar durch mehr Gewicht oder Wiederholungen? Ich habe im Moment das Gefühl, dass die Muskeln viel schneller aufgepumpt sind und weitere Wiederholungen daran scheitern.
Florian: Eigentlich sollte doch der gegenteilige Effekt eintreten und die Muskeln sollen nicht so schnell ermüden?!
Micha: Ja, klar. Creatin unterstützt die Leistungen im hochintensiven Tainingsbereich (wenige Wiederholungen). Meine Muskeln schienen nach ein paar Tagen allerdings so dick, dass das noch praller Pumpen ein wenig ungewohnt wirkte. Das kann aber auch damit zusammenhängen, weil ich nicht so im Training stand. Die Frage stellte ich hauptsächlich wegen diesen Beobachtungen und anderen Berichten, in denen es beim Gebrauch von Anabolika (Creatin hat damit freilich nichts zu tun) zu starken Bewegungsschmerzen kam und dies einem natürlichen Training entgegenstand.
Florian: Wie hält denn die Wasserspeicherung in den Muskeln und das damit verbundene pralle Aussehen an, nur während der Kur? Und was heißt schwammig, etwa auch im Gesicht???
Micha: Wahrscheinlich ist das „Aufschwemmen“ für SportlerInnen eher unbedeutend. BodybuilderInnen sind hier halt etwas genauer und nehmen Veränderungen sehr schnell und intensiv wahr. Gerade auf Meisterschaften ist jede sichtbare Muskelfaser ein ganz großer Pluspunkt. Aber das ist ja eh eine Wissenschaft für sich. Wenn Du Dich an die Erhaltungsphase hältst, hat die Wasserspeicherung auch nach der Aufladephase 4-6 Wochen Bestand. Daraus ergibt sich allerdings schon die nächste Frage: Soll ich bis zu einer erneuten Aufladephase eine Creatin-Pause einlegen (z.B. zur Schonung von Magen und Nieren) oder kann ich die Dosis gleich wieder erhöhen?
Mike: Eine Pause empfielt sich schon deshalb, weil sonst ein starker Gewöhnungseffekt auftritt. Ich selbst habe einmal mit einer 6 Wochen-Kur 4-5 Kg zugeommen, als ich non-stop weitergemacht habe ist nichts mehr passiert. Die angesprochene Schonung von Magen und Nieren, ist vielleicht nicht so elementar, da Creatin erst bei einer Dosis von >110g/Tag gefährlich wird. Wer so viel einbaut, sollte sich aber sowieso einmal auf eine Psychose untersuchen lassen!
Micha: Zu welchen Nebenwirkungen kann es denn kommen?
Mike: Nebenwirkungen sind z.B. Kopfschmerzen, die durch die geringe Verdickung des Blutes auftreten. In der Regel genügt jedoch viel Flüssigkeit und diese Beschwerden verschwinden nach spätestens 10 Tagen, sind außerdem auch nicht gefährlich. Der Verdauungstrakt leidet auch ein wenig, allerdings nicht medizinisch bedenklich. Wer Magenverstimmungen bekommt, sollte sich Bullrichsalz besorgen oder ähnliches. Es gibt Magen-Darm-Therapeutikums, die sehr sanft und harmlos sind, wird auch bei Steroidgebrauch angewandt.
Micha: Wer bei der Einnahme von Creatinpulver Nebenwirkungen verspürt, könnte es mal mit Brausepräparaten versuchen. Deren Zusammensetzung erhöhen den Magensäuregehalt und gaukeln ihm eine fortgeschrittene Verdauung vor. Die Folge: Creatin wird sofort in den Darm weitergeleitet und dort verwertet. (PS: Kann das nicht wiederum zu Sodbrennen o.ä. führen?)
Florian: Wie sieht es denn mit Nierenschäden aus?
Micha: Wenn Creatin abgebaut wird, entsteht Creatinin, dass mit Hilfe der Nieren ausgeschieden wird. Eine erhöhte Konzentration bedeutet natürlich auch eine größere Arbeit für die Nieren. Laut Berichten sind die üblichen Empfehlungsdosen allerdings unbedenklich für irgendwelche Schäden. Während der Aufladephase hatte ich eher etwas dünneren Stuhlgang, was ja auch als eine Nebenwirkung von Creatin sein kann. Wenn wir schon bei Gegenanzeigen sind: Eine Ernährungsberaterin riet Frauen davon ab, Creatin zu benutzen. Gibt es dafür denkbare Erklärungen?
Mike: So ein Schwachsinn! Die Begründung würde mich interessieren! Eine Trainnigskollegin von mir schwört auf Creatin. Fragt doch mal Anna Kournikova, Heike Drechsler & Co., was die davon halten!
Micha: Ehrlich gesagt haben auch wir erste gute Erfahrungen gesammelt, doch ist die Testphase noch zu kurz, um das gleich als Erfolgsstory hinzukritzeln. Das Motiv der Dame lag wohl eher im kommerziellen Bereich. Sie deutete diese Dinge nur an und empfahl uns eine Ernährungsberatung. Darauf haben wir verzichtet und für das Gesparte dann doch lieber das Creatin gekauft…
Florian: Wir reden hier ständig von Präparaten. Was für natürliche Produkte gibt es eigentlich, in denen Creatin enthalten ist?
Micha: Fleisch ist der Hauptlieferant. Für fortgeschrittene BodybuilderInnen ist es natürlich schwierig, Creatinkuren mit Fleisch durchzuführen, da die Mengen und sonstigen Inhaltsstoffe (Fett, Purin etc.) nicht jedem Ziel förderlich sind. Aber so’ne Currywurst mit Pommes wäre schon was… So, Jungs. Herzlichen Dank für diese Diskussion.
Jetzt sollten wir uns aber langsam auf ins Training machen. Vielleicht fällt uns dabei ja wieder ein neues Thema ein, über das wir mal plaudern können. Bis bald…
(c) mk
also, jeder weiss was ueber kreatin und doch weiss keiner was. aufladedosen von 20- bis 30 g sind nur fuer den Hersteller gut und weit uebertrieben. mindestens die haelfte davon segelt in die Toilette. Bei meiner ersten Kreatinkur startete ich fuenf (5) tage lang mit 10 g , anschliessend drei wochen lang mit nur 2 g kreatin monohydrat. schon nach einer woche verzeichnete ich eine gewichtszunahme von 5,5 kg, die ich auch behielt. bei allen anderen kuren, aufladewoche nur noch mit 5g, betrug die gewichtszunahme nur zwischen 2 bis 3 kg . was auch normal ist. so kann ich nur jeden raten, mit niedrigen dosen anzufangen und bleibt die gewuenschte wirkung aus, dann das naechste mal etwas erhoehen.