Hallo Trainer: Nun trainiere ich (männlich, Mitte 20) seit 2 Jahren. Ich trainiere 3 mal die Woche im Wiederhohlungsbereich von min 6 bis max 12. Mein Ziel wäre es, einen definierten Körper zu haben. Ich bin wohl auch ein wenig ein Hardgainer, da ich sehr schwer zunehme. Meine Fragen: Wäre es sinnvoll, wenn ich mal 2-3 Monate Kraftausdauertraining mache (WH 15-20), um mal alles zu „härten“ und zu definieren? oder soll ich besser bei meinem alten Programm bleiben?. Wie lange dauert das ca., bis ich definiert bin? Werde ich beim Kraftausdauertraining sehr viel Kraft verlieren? Habe ich mit Kraftausdauer überhaupt keine Chance, ein wenig Masse aufzubauen?
Trainer Micha: Nun, Du erzielst ja bereits gute Trainingsleistungen. Bei Deinem – hier nicht wiedergegebenen – Fettgehalt bist Du wohl auch nicht mehr allzu weit von einem definierten Körper entfernt. Wenn Du Dein Gewicht erhöhen und dabei definieren willst, mußt Du allerdings noch sehr hart an Dir arbeiten. Deine Frage passt nicht so ganz zum Ziel. Kraftausdauerleistungen sind nicht zwangsläufig mit einer Diät verbunden. Du musst also entscheiden, was du willst. Ein definierter Körper ist etwas mehr als ein muskulöser Körper, weshalb ich meinen würde, dass ein Definitionstraining zwar die Kraftausdauerleistungen erhöhen kann. Jedoch schwächst du die Kraftausdauerleistungen auch wieder durch eine starke Diät, die für einen definierte Körper (Zerfaserung) unverzichtbar ist. Ich gehe also mehr auf dein Thema Definition ein.Dazu gehören auch Masseübungen für die Beine, also wenigstens Beinpressen. Du konzentrierst dich zu sehr auf den Oberkörper. Wenn Du Deinen Fettanteil nicht phasenweise erhöhst, wird Dein Körper immer wieder Glykogen und Eiweiß als Trainingsenergie verwenden, was natürlich mit einem Masseverlust einhergeht. Deshalb ist es schwierig, an Muskeln zuzulegen und gleichzeitig in Definition zu gehen. Meist wechselt man Aufbauphasen und Definitionsphasen ab. Natürlich wirst Du dann um so definierter sein, je mehr Muskelmasse Du vorher aufbaust. Es geht ja nicht nur um Form, sondern auch um die Tiefe der Muskulatur. Schau doch mal auf Deine Ernährungsgewohnheiten. Um richtige Definition aufzubauen, mußt Du neben der Anpassung des Training natürlich auch eine Diät machen. Ähnlich einer Meisterschaftsdiät. Leider ist das ein so komplexer Bereich, dass ich ihn hier nicht ausführlich schildern kann. Hier ein paar Tipps, die wirklich wichtig sind. U.a. gehe ich auch auf deine weiteren Fragen ein:
Achte auf eine bewußte Ernährung, verzichte auf Süßigkeiten und Knabbereien aus Genussprodukten (Chips, Flips, Schokolade). Stattdessen fettarme Nahrungsmittel zu Dir nehmen (Hüttenkäse, Tomaten, Obst etc.). Inzwischen gibt es auch weitere, wahrscheinlich sinnvolle Produkte. Zum Beispiel findet man jetzt auch isländischen Joghurt in den Supermarktregalen. „Styr“ enthält pro 100g 10 g Eiweiß bei nur ca. 1g Fett. Für ein Lebensmittel ein guter Wert. Wenn du definieren willst, macht nur die magere und nicht die gezuckerte Variante Sinn. Wahrscheinlich macht auch ein Eiweißpulver Sinn, dessen Inhalt hauptsächlich Eiweiß ist. Auf die Zuckervarianten verzichten. Keine Zuckergetränke oder Alkohol. Der Zucker für die Muskulatur kommt besser aus natürlichen Produkten, also kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln wie Reis, Nudeln.
Unterstütze die Formung durch eine Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen in Verbindung mit formenden Übungen erhöhen, dennoch regelmäßig Masseübungen einbauen, z.B. Brust: Bankdrücken für Masse, Schrägbankfliegende und Cable-Cross zur Formung. Ich weiß, das ist „Oldscool“, aber „Newscool“ muss auch nicht immer die erste Wahl sein. Das sehen wir an Forschungsberichten, die sich je nach Studie und Interpretation alle paar Jahre widersprechen. Neben neuen Versuchsmethoden kann das auch oft an Lobbyinteressen liegen. Wenn du die Masseübungen absolviert hast und auf die formenden Übungen übergehst, erhöhe die Wiederholungszahlen auf 20 bis 30. Also deutlich mehr Wiederholungen wie in deiner Frage angedacht. Natürlich kannst du dann nicht so viel Gewicht auflegen, aber das ist der Trick. Je nach Wiederholungszahl, Ausführung und Gewicht formt oder kräftigst du den entsprechenden Muskeln.
Aerobe Ausdauereinheiten einbauen
(Radfahren, Steppen, Inline-Skaten etc.), lockeres Tempo, keine oder nur wenige Sprints.
Wenn Du diese Dinge durchziehst, rechne ich mit ca. 6 bis 8 Wochen Zeit bis zu einer sehr guten Form. Allerdings muß ich noch erwähnen, dass Diäten, bei denen die Fasern mehr als nur etwas zum Vorschein kommen, auf wenige Wochen Höchstform ausgerichtet sind (z.B. Wettkampf) und sehr viel Aufwand drinsteckt. Sie sind deutlicher komplexer als in dieser Zusammenstellung. Manchmal erzielt man die beste Form nur an einzelnen Tagen, was für einen Auftritt ein kurzes Zeitfenster ist. Danach lässt die Definition (die Sichtbarkeit der Muskelform und der Fasern der Muskeln zu sehen) wieder nach und oft nimmst Du danach erst mal gut zu. Der Körper hat nämlich in vielen Fällen den Stoffwechsel verlangsamt und verwertet Energie in der Folgezeit besser. Was also für Menschen, die schlank sein wollen und deswegen Diät machen, ein Graus ist – der JOJO-Effekt, ist für Bodybuilder eine Möglichkeit, stufenweise zuzunehmen und aufzubauen.
Laß‘ Dich auch nicht von den definierten Körpern der Superstars täuschen. Zum Teil wird da schon mal mit Entwässerungspillen, Fettabsaugung, Anabolika u.ä. nachgeholfen. Während einer Diät gut auf den Körper achten, weil er ja geschwächt ist und sich so schneller verletzen kann. Geistig kann sich Nervosität einstellen und alles ein wenig gereizter wirken. Also, ruhig bleiben und das Ganze mit Spaß und einem Ziel angehen (kleine Schritte bis hin zum Finale, z.B. Urlaub).
Kraftausdauer nimmt Dir schon etwas an Kraft und Masse, weil der Körper mit Anpassung reagiert. Dafür bist Du allgemein ausdauernder und die Muskeln werden besser durchblutet. Ich empfehle ja sowieso ein ganzheitliches Training, das mehrere Wiederholungsbereiche berücksichtigt.
Probiere diese Tips einfach mal aus! Gutes Gelingen und viel Spaß…
(c) Micha
