Hallo Trainer: Ich möchte unbedingt Masse zulegen. Leider ist mein Fettanteil etwas zu hoch. Während sich dieser Umstand beim Bauch bemerkbar macht, sind meine Arme recht dünn, einfach, weil sie nur aus Knochen, Muskeln und Sehnen bestehen. An 4 bis 5 Trainingstagen pro Woche arbeite ich an meinem Ziel, Masse zuzulegen und Fett zu verlieren. (Brust/Waden – Schulter/Rücken – Bizeps/Oberschenkenbeuger Triceps/Oberschenkelstrecker). Ein typischer Ernährungsplan liegt bei 420g KH, max. 30g F und 80-100g EW. Ich weiß, dass es keinen Königsweg gibt, aber wie kann ich beide Ziele am besten erreichen (das muss auch gar nicht gleichzeitig passieren)? Und überhaupt: Wie viel (Muskelaufbau) kann ich als normaler Mensch in welchem Zeitraum erreichen? (Anmerkung f. den Leser: Die Anfrage enthält detaillierte Angaben zu Ernährung und Trainingsplan, die hier im Sinne einer anonymen Frage nicht aufgeführt werden)
Trainer Micha: Zunächst einmal gehe ich kurz auf die Ernährung ein. Die von dir genannte Aufstellung klingt akzeptabel. Du hättest allerdings noch die Möglichkeit, die Muskelnahrung (Eiweiß) auf ca. 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen und dafür die Kohlenhydrate (die sich in das ungeliebte Fett umwandeln können) zu reduzieren. Vergleiche deine Kalorienaufnahme doch mal mit den Werten, die du mithilfe der Berechner erhältst.
Die von dir beschriebene „Fettregion“ ist weit verbreitet, da sich hier die ersten Pölsterchen ansetzen und dort auch bei einer Diät am längsten bleiben. Oft handelt es sich auch um hartes Stressfett, dass gefährliche Abwehrreaktionen im Körper hervorrufen kann. Reduzieren kannst du sie durch bewusste Ernährung, d.h. Reduzierung unwerter Kohlenhydrate wie Schokolade, Zucker in Cola, Fanta usw. Es gibt immer wieder Jahreszeiten wie Ostern oder Weihnachten, deren süße und kalorienreiche Versuchungen es schwer machen, eine überwiegend konstante Ernährungsweise beizubehalten. Ausserdem erzielt man Muskelmasse auch durch eine genaue Trainingsplanung. Da du noch jung bist, wirst du hier noch viel lernen und mit Sicherheit das ein oder andere verbessern können. Viele von uns arbeiten auch mit Saisonzielen, weil beim Hang zu leichtem Übergewicht oder Phasen reduzierter Trainingseinheiten ein schlanker und muskulöser Körper nicht ständig gehalten werden kann. Trainingserfolge sind meistens neben der Ernährung auch von der Art des Trainings abhängig. So weiß ich natürlich nicht, ob du auf eine saubere Übungsausführung achtest und tatsächlich mit den Muskeln arbeitest, die du trainieren willst. Gerade die Arme werden häufig durch zu viel Schwung im Rücken unterstützt, was den Erfolg deutlich reduziert. Da helfen dann auch keine hohen Gewichte mehr. Im Gegenteil ist einer Reduzierung der Gewichte oft sehr hilfreich. Du hast bei deiner detaillierten Beschreibung die Angabe der Wiederholungszahlen vergessen. Diese ist ganz wesentlich für ein zielgerichtetes Training. Damit kannst du ebenfalls das Aussehen deiner Muskulatur steuern!
Meine erste Idee wäre es, das Training deiner Muskelgruppen umzustellen. Du arbeitest zwar schon richtig, indem du die schwächeren Armpartien nach vorne stellst, doch pumpst du dir die Durchblutung, die für den Muskelaufbau nötig ist, gleich wieder in die Beine (Trainingstag Arme/ Beine). Deshalb würde ich mal folgendes versuchen:
1. Tag: Bauch/ Beine/ Waden (dabei reichen Beinstrecken und Beincurls nicht aus. Wenn du keine Rückenprobleme hast, mache auch Kniebeugen mit mindestens 10 Wiederholungen pro Satz. Eine Alternative zweiter Wahl wäre das Beinpressen). Andernfalls stimulierst du deine Problemzonen nicht ausreichend.
2. Tag: Bauch/ Brust/ Rücken
3. Tag: Schultern/ Trizeps+Bizeps. Du könntest hier mal eine Methode probieren, mit der ich seit Jahren arbeite. In deinem Fall mache nicht mehr als 2 Übungen pro Muskelbereich. Mache eine erste Trizepsübung (Trizepsdrücken an der Maschine, 10 – 15 Wdh mit mehreren Sätzen), dann gehe zu Bizeps über (Langhantelcurls, 10 – 15 Wdh. sauber ausgeführt!), anschließend eine weitere Trizepsübung mit freien Gewichten (keine Kickbacks, sondern etwas solides wie Kurzhanteldrücken, Langhanteltrizepsdrücken o.ä.). Zuletzt noch eine masseaufbauende Kurzhantelübung für den Bizeps.
Wenn du deine Bemühungen mit Ernährung unterstützen willst, empfehle ich hochprozentiges Eiweiß, Creatin, bzw. in deinem Fall 2 bis 3 Wochen Aminosäuren-Ampullen. Allein durch Ernährung gelingt dir dein Vorhaben allerdings genauso wenig wie allein durch Training.
Wenn du abnehmen willst, musst du dein Training auch mit aeroben Aktivitäten ergänzen. Das sind Sportarten, die relativ langsam sind (Joggen, lockeres Radfahren usw.) und ihre Energie mit Hilfe von Sauerstoff und Fett herstellen.
Beide Ziele gleichzeitig zu erreichen, ist möglich, aber ungleich schwerer. Da du bisher damit keinen Erfolg hattest, entscheide dich für ein Ziel. Lieber große Arme oder das lästige Fett loswerden? Reflektiere aber auch einmal, ob es sich um Stressfett handeln könnte. Dann wären Entspannungsübungen wichtig.
Wahrscheinlich gibt es tatsächlich keinen Königsweg. Aber es gibt eine Richtung, der du folgen musst. Es gibt Tausende, die wie Motten dem Licht folgen. In 5 Minuten täglich zum Muskelmann und diese Sprüche führen dich garantiert in die Irre. Folge denen, die seit Jahren ihre Erfahrung beweisen. Folge nicht immer denen, die die größten Muskeln haben und dir ein teures Produkt empfehlen, wenn sie für die Werbung verdienen oder das Produkt selbst anbieten. Du weißt schon, wie ich das meine… Somit erklärt sich wohl auch deine Frage nach möglichen Muskelaufbau eines “normalen” Menschen. Wenn du kein Anabolika nimmst, dauert ein guter Aufbau Jahre, hat aber auch Qualität und Klasse. Vor zehn Jahren galten 2,5 Kilogramm Muskelmasse pro Jahr (!) als sehr gute Leistung. Heute kannst du mit den guten Nahrungszusätzen vermutlich mehr erreichen. Also, schweren Herzens ein Ziel (zunächst) zur Seite legen und los…
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