Frage:
Ich bin knapp 40 Jahre und eigentlich seit etlichen Jahren Ausdauersportler. Dazu gehören Langlauf, Squash, Spinning etc. Seit nunmehr 1 Jahr mach ich bis zu 3 Krafteinheiten im Fitness-Club. Macht irrsinnig viel Spaß und ich bekomme es gut mit dem Cardio kombiniert. So, nun zu meinem Problem: Ich faste jedes Jahr für ca. 21 Tage und bin hier sehr erfahren. Beim Cardio ist Fasten auch kein Problem, sondern – im Nachhinein -leistungssteigernd. Wie sieht es da beim Krafttraining aus? Ich weiß eher mau, wie ich so gelesen habe (positive Kalorienbilanz etc.). Der Körper lebt ja in der Fastenzeit überwiegend von den Fettreserven. Kann Fett überhaupt in Eiweiß umgewandelt werden? Also, wie geht mein bisher Erreichtes beim Fasten nicht verloren? Ich weiß, die Problemstellung ist ein bisschen ungewöhnlich, aber so ist das Leben.
Gruß, X.
Antwort:
[show_avatar email=service@gymofchallenge.de align=left] Hallo, so ungewöhnlich ist die Problemstellung nicht, da Wettkampfbodybuilder/innen auch fasten, wenn auch mit anderen Zielen oder Nährstoffen. Dann gibt es viele Sportler/innen, die gerade im Frühjahr beginnen, ihre Figur für den bekleidungsarmen Sommer fit zu trimmen. Darum sind gerade Fragen wie deine spannend, weil sich die Themen sonst doch häufig wiederholen.
Auf geht’s: Fett kann nicht in Eiweiss „umgewandelt“ werden, doch kann es helfen, die Eiweissreserven zu schonen, indem das Fett als „Brennstoff“ Verwendung findet. Damit Fett als „Brennstoff“ verwendet werden kann, muss es ihm möglich sein, sich mit Sauerstoff zu verbinden. Dies ist dann eine „aerobe“ Aktivität. Durch das sehr isolierte und oft kurze Bodybuildingtraining ist die Aktivität meist “anaerob”, d.h. Zucker wird ohne Sauerstoff zu Energie zerlegt, das aber auch sehr schnell. Wenn du fastest, nehme ich an, soll es sich nicht um eine Saisondiät handeln, in der du auf Süßigkeiten, Alkohol und Kalorienbomben verzichtest. Wahrscheinlich handelt es sich schon um einen deutlichen Nahrungsentzug, der mit viel Flüssigkeit ausgeglichen (überstanden) wird. Fasten erfordert sehr viel Disziplin und bedarf wohl auch einiger Zeit, bis Ergebnisse sichtbar werden und sich auch eine gewisse Befriedigung über die erbrachte Leistung einstellt. Wenn du ein “Normalsportler” bist, der Fettreserven besitzt, ist auch in diesem 3 Wochen ein Training möglich. Natürlich werden dem Körper die benötigten Zucker-, Vitamin- und Mineralstoffe fehlen, geschweige denn das Eiweiss, weshalb die Leistung von vornherein abfällt. Von dem her rate ich schon der Gesundheit halber dazu, 1 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht beizubehalten und das Abenhmen eher über das Fett und schließlich über die Kohlenhydrate zu steuern. Wenn dem Körper nur wenig Kohlenhydrate für das Training zur Verfgung stehen, kann es passieren, dass er Muskelgewebe abbaut, um die Energie über Eiweiss zu erzeugen. Das solltest du allerdings vermeiden. Da der Körper geschwächt sein wird, empfehle ich gleichzeitig eine Umstellung des Trainingsprogramms (falls nötig). Nun gehe ich davon aus, dass deine Krafteinheit den ganzen Körper trainiert. Im Training gibt es muskelaufbauende- und muskelformende Übungen. Während der Wettkampfvorbereitung ist es bei manchen Athleten üblich, eine Masseübung pro Muskelgruppe für den Erhalt der Masse einzubauen und die Muskeln weiter mit Formübungen zu „definieren“. Manche nennen das auch „old school“-Training, weil sie annehmen, alles wird über die Ernähung gesteuert. Das kann ich nach über 30 Jahren Hanteltraining so nicht bestätigen. Falls du nur eine Übung pro Muskelgruppe ausführst, kannst du ja pro Woche 1 Einheit mit einer Masseübung (z.B.Brust: Bankdrücken) ausstatten und die anderen 2 Einheiten mit einer Formübung (z.B. Fliegende oder Kabelzüge vor die Brust am Cable-Cross). Formübungen haben den Vorteil, dass sie meist nicht mit hohen Gewichten ausgeführt werden müssen und sich damit die Verletzungsgefahr verringert, solltest du mal schlapp machen. In der Zeit des Fastens empfehle ich einen Verzicht auf hohe Gewichte, die nur unter 8 Wiederholungen ermöglichen. Der Körper kann während einer Diät besser mit mehr Wiederholungen arbeiten und wird es mit einer Ausformung der Muskulatur danken. So könntest du 3 Sätze pro Übung machen:
1. Satz: aufwärmen mit sehr leichtem Gewicht
2: mittl. Gewicht mit ca. 15 Wiederholungen
3: mittl. Gewicht beibehalten und bis zu 30 Wiederholungen ausführen. Das Gewicht ist richtig, wenn du nach mehr als 15 Wiederholungen ein „Brennen“ im Muskel verspürst und du etwas in diesen Schmerzbereich hineintrainierst. Der Schmerz kommt nicht von einer plötzlich auftretenden Zerrung, die einen wie der Blitz trifft, sondern durch den Aufbau der Milchsäure, die als Abfall im z.T. anaeroben Training entsteht. Dennoch sind viele Wiederholungen sehr geeignet, den Fettabbau zu fördern. Sicher wird der Körper in den 3 Wochen an Substanz verlieren. Wurde die Substanz durch Eiweissgabe erhalten, sieht alles aber sehr gut aus. Und wenn nicht, hat das Fasten noch einen weiteren Effekt: Der Körper glaubt nun eine Zeit lang, er müsse sich auf magere Zeiten einstellen und verlangsamt den Stoffwechsel. Wird das Fasten aufgegeben und der Körper wieder vollwertig ernährt, werden die Energiereservate hervorragend aufgesaugt und führt dies zu einer merkbaren Muskel- und Kraftspeicherung. Allerdings musst du aufpassen, dass Chips und Co nicht schlechte Fettreserven dort ansetzen, wo sie nicht erwünscht sind. Hierfür macht es Sinn, in Stufen in den “Genuss des Lebens” zurückzukehren anstatt gleich in die Vollen zu gehen. Wer allerdings mehrere Wochen Diät gehalten hat und damit sicht- und mentale Erfolge verbuchen konnte, der wird auch die körperbewusste Ernährung schätzen gelernt haben und sich zweimal überlegen, wie es nun weitergehen soll. Als Letztes spreche ich noch die Empfehlung aus, aufgrund der Erfolge beim Fasten die Diät nicht beizubehalten und den Körper nicht aushungern zu lassen. Dann nämlich kann jede sichtbare Muskelfaser mehr zu einer Sucht führen, die bis hin zur Unterernährung führen kann. Aufgrund der suchtähnlichen Wahrnehmung des Selbst merken das aber zuerst die anderen! (c) mk
Grüße von Micha.