Frage:
Hallo Trainer 😉
Ich bin fast 60 und nicht mehr berufstätig. Seit gut 2 Jahren habe ich angefangen, mich etwas intensiver mit meinem Körper zu beschäftigen, d.h. sowohl auf die Ernährung zu achten als auch vermehrt Sport zu treiben. Sport = 1) Rückengymnastik als Prävention 1 x pro Woche, 2) Radfahren (Touren-) 2-3 x pro Woche ca. 5 – 6000 km pro Jahr.
Mein BMI ist ca. 25, was wohl der leichten Kugel geschuldet ist 😉
Warum ich dies schreibe ist, dass ich seit ca. 1 Jahr beobachte, dass sich meine Körperproportionen bei gleich bleibendem Gewicht verändern, besonders Oberschenkel u. Po werden dünner trotz Radfahren. Dem möchte ich gern etwas gegensteuern und würde gern wissen, ob ich in meinem Alter überhaupt noch mit Muskelzuwachs rechnen kann und wenn ja, was ich dafür tun müsste.
Jeder sachdienliche Hinweis ist herzlich willkommen!
Gruß, W.
Antwort:
deinen Angaben nach denkst du erfreulich gut an deine Gesundheit und Fitness. Die Rückengymnastik und das Radfahren haben evtl. einen die Figur formenden Effekt. Aber es handelt sich natürlich nicht vorrangig um eine Figurformung, weil dafür ganz andere Dinge zu beachten wären. Dein BMI ist nur ein lockerer Richtwert. Meiner Erfahrung nach ist der BMI umso schlechter, desto sportlicher man ist. Wenn man fit ist und (schwerere) Muskeln hat, kann das die Formel nicht erkennen. Am Ende hilft da der Blick in den Spiegel mehr.
Nun weiß ich nicht, ob du vor dem Ausstieg in den Beruf etwas gewichtiger und unfitter warst mangels Bewegung. Es klingt nämlich so, als würde dein Körper auf deine Sportarten positiv anschlagen. Durch das ausgiebige Radfahren optimiert sich die Fettverbrennung im Körper und die Beine werden in gewisser Weise trainiert. Deshalb denke ich, dass du etwas an Gewicht verloren hast und es sich jetzt noch hartnäckig dort hält, wo es am frühesten entstanden ist, am Bauch. Durch den Abbau von Fett formt sich der Körper allgemein und wird straffer. Das Bindegewebe wird fester und in Kombination mit etwas mehr Muskeln führt dies zu einem dünner aussehenden Gewebe. Deine Beine und der Po sind wahrscheinlich trainierter als vorher und wirken etwas dünner. Das fällt optisch umso mehr auf, desto mehr Bauch „übrig“ bleibt.
Um deine Proportionen zu verändern, könntest du es also einmal anders herum versuchen und mehr für den Oberkörper tun. Mit leichten Bauchübungen (mindestens 2x pro Woche) könnte der Bauch etwas fester werden. Deswegen wird dir deine Kugel zunächst leider erhalten bleiben – denke ich -, aber die Bauchmuskeln sind ebenfalls sehr wichtig für den Rücken.
Was das Muskelwachstum angeht, so muss man in deinem Alter schon sehr vorsichtig sein und immer der Gesundheit den Vorrang geben. Mit meinen 49 Jahren spüre ich schon längst die Schwierigkeiten, an der Muskulatur zu arbeiten. Das liegt zu einem hohen Anteil an den beruflichen Belastungen, aber die Gelenke werden empfindlicher und die Bandscheiben steifer, enger. Da musst du sehr genau in dich rein hören und „spüren“, was du dir zumuten kannst. Zusätzlich bildet der Körper weniger Sexualhormone (hier Testosteron), was den Aufbau von Muskel erschwert. Um an den Beinen an Muskelmasse zuzunehmen, reicht das Radfahren wohl nicht aus. Die Schlankheit rührt wahrscheinlich auch von der Länge deiner Touren und dem Widerstand her. Wenn du die Gänge hochschaltest und das Treten schwerer wird oder wenn du Hügel anfährst, dann kannst du damit schon eher Muskeln aufbauen. Auch das schnelle Radfahren aktiviert die Massemuskulatur. Ob du dich hier steigern kannst, ist z.B. vom Kreislauf und den Knien usw. abhängig. Mit der Geschwindigkeit steigt natürlich auch die Gefahr im Straßenverkehr!
Muskeln bauen sich insbesondere durch isolierte Belastung auf. Radfahren beansprucht zu viele Muskeln gleichzeitig. Damit geht es nur bedingt. Deshalb müsstest du für die Masse ein Training mit Gewichten machen. Es ist ähnlich wie vorher beim Radfahren beschrieben. Umso schwerer der Widerstand ist, desto mehr wachsen die Muskeln. Mit Körpergymnastik, Therabändern und kleinen Kurzhanteln wird dir das nicht gelingen. Am besten wäre es in deinem Alter, du könntest dafür Geräte in einem Fitnesscenter benutzen. Da gibt es inzwischen ja auch medizinische Studios, die nicht zu teuer sind. Die beste Übung für die Beinmuskeln sind gut ausgeführte Kniebeugen mit Gewicht. Die solltest du ohne Anleitung und Kontrolle aber nicht machen. Die Belastung der Knie und Bandscheiben/ des Rückens ist auch recht hoch. Hier kann man die Belastung deutlich reduzieren, wenn man das Gewicht auf Schulterhöhe in einen Ständer einhängen kann. Das Hochwuchten der Langhantel daheim belastet und grenzt an Gewichten, die für die Beine manchmal noch zu leicht sind. Die zweitbeste Übung ist das Beinpressen. Die Studios haben diese Maschinen. Das Beinpressen schont den Rücken, weil das Gewicht nicht frei bewegt wird und vom Körper komplett stabilisiert und getragen werden muss, sondern in eine Maschine eingebaut ist. Dadurch kann man relativ hohe Gewichte verwenden und passt sich die Muskulatur durch Wachstum an. Dann gibt es noch das Beinstrecken und das Beincurlen. Ebenfalls Maschinenübungen, bei denen man sitzt oder liegt und die nur Unterschenkel per Kniegelenk bewegt werden. Oft ist eine Vorrichtung dafür an einfachen Heimtrainingsgeräten mit anmontiert. Allerdings sind viele dieser Strecker oder Curler nicht gut, weil der Bewegungsradius zu kurz oder die Bewegung an sich zu schlecht ist. Das müsste man dann schon gut aussuchen. Aber immerhin eine Möglichkeit, daheim Muskeln aufzubauen. Vielleicht gibt es auch einen Verein in der Nähe, der dich das mal probieren lässt. Sportvereine sind ja meist viel günstiger als die Fitnesscenter, weil sie andere Ziele habe.
Evtl. kannst du dir auch meine kostenlosen CDs herunter laden und mal anschauen. Da zeige ich Beinübungen für daheim. Nichts besonderes, aber vielleicht mit weiteren Tipps über das Grundverständnis vom Muskelaufbau.
Fazit: Um Muskeln aufzubauen, musst du dich insofern anstrengen, in dem du mit Gewichten oder Widerständen von Maschinen arbeitest. Wenn du neben dem üblichen Altersverschleiß gesund bist, würde ich bei einem Training im Anstrenungsbereich mit einem Muskelzuwachs rechnen. Einen Versuch ist es in jedem Fall Wert. Achte aber darauf, dass dein Körpertraining ausbalanciert ist und deine oberen Muskeln ebenfalls fit bleiben. Man neigt zu schnell dazu, die „guten“ Muskeln zu trainieren und die schwachen, weil das Training mit ihnen nicht so viel Spaß macht, zu vernachlässigen. (c) mk
Grüße von Micha.
Hallo Trainer
Ich bin 58 Jahre und mache Zuhause seit 6 Monaten mit 3 Geräten Muskeltraining.
Doch meine Muskulatur nimmt einfach nicht zu.Ich trinke und esse nichts mit Alkohol und rauche auch nicht.Ich esse zu 96% vegetarisch und sehr Vitaminreich.Zum Frühstück meist Rührei ohne Brot ect.
Gibt es irgendein unschädliches Mittel das hilft ??
Danke.Hank
Hallo Hank, evtl. liegt der ausbleibende Erfolg gar nicht an der Ernährung. Wenn du magst, fülle einmal das Trainerblatt aus, damit ich deine Situation besser einschätzen kann. Eiweißpulver kann die Substanz der Muskulatur ganz gut aufbauen. Detailliertere Mittel wie spezielle Aminosäuren, Vitmanine usw. machen aus meiner Sicht vorerst keinen Sinn. Du willst ja nicht das Letzte aus dir herausholen, sondern einen besseren Anfang erzielen. Schöne Grüße, Micha.
https://gymofchallenge.de/tinc?key=d7TxDjt8&formname=Trainerfrage
Krafttraining über 60.
Ich heiße Wolfgang und bin 61 Jahre alt (04.08.58). Eigentlich mache ich schon seit meinem 23ten Lebensjahr krafttraining im Fitnesstudio. Natürlich gab es in dieser Zeit auch Lebenssituationen in denen ich auch mal 2 oder drei Jahre pausiert habe.
Meine Motivation wieder zu trainieren war immer der Blick in den Spiegel.
Eitelkeit schadet nicht!
Zur Zeit trainiere ich zuhause, in meinem eigenen kleinen Wellnessbereich.
Zur Kontrolle, immer wieder den Blick in den Spiegel.
Dadurch das ich schon seit Jahrzehnten Kraftsport, man könnte auch gesundes bodybuilding sagen, kenne ich meinen Körper sehr gut und weiss wie ich meine Muskeln trainiere.
Seit ca 2 Monaten habe ich zusätzlich mit Stretching angefangen.
Eine sehr gute Ergänzung zum Krafttraining.
Ich trainiere 3 bis 4 mal die Woche je ca. 1std.
Wenn ich mit 20 Jahren gesehen hätte wie ich mit 61 Lebensjahren aussehe wäre ich bestimmt begeistert gewesen.
Ich fühle mich echt top fit und sehr beweglich,
Dank Kraftsport.
Die beste Motivation ist der schnelle Erfolg!
In diesem Sinne, ran an die Eisen und zeigt was in alter nich möglich ist.
Hallo Wolfgang, vielen Dank für deinen ermutigenden Erfahrungsbericht. Da kannst du stolz auf dich sein und ich wünsche dir viel Gesundheit und Freude am Training. Natürlich stellen sich die ersten Wehwehchen ein, aber es ist schon cool, wenn man manche Probleme mit Erfahrung vermeiden oder lindern kann. Alles Gute für dich. Schöne Grüße von Micha.
Sorry,
Korrektur: Die beste Motivation ist der schnelle Erfolg! In diesem Sinne, ran an die Eisen und zeigt was im Alter noch möglich ist.