Frage:
Hallo Trainer, mit Anfang 20 Jahre bin ich durchschnittlich eher klein und schlank, mit eher großer Brust. Ich trainiere nun seit 6 Monaten in einem Studio und habe das Ganzkörpertraining vor ca. 1 Monat auf 3-4 Einheiten pro Woche verteilt. Am 1. Tag trainiere ich u.a. die Brust. Dabei mache ich u.a.
Schragbankdrücken 4x 8-12 wdh; Negativbankdrücken 2x 8-12 wdh; Butterfly 4x 8-12 wdh; Kurzhantelüberzüge 4x 6-8 wdh; Dips 4x 8-12 wdh
Leider ist das Studio recht weit von zu Hause entfernt, vom Zeitmangel ganz zu schweigen. Nach viermaligem Brusttraining verkleinert sich meine Brust merklich. Das stört mich als Frau. Wie kann ich das eindämmen? Soll ich die Brust seltener trainieren.
Vielen Dank!
Antwort:
Hallo Bodybuilderin, danke für deine Frage und die ausführlichen Informationen. Du schreibst, du würdest seit 6 Monaten mit Unterbrechungen trainieren. Erst nach den letzten 4 Trainingseinheiten für die Brust hast du den Eindruck, sie würde sich verkleinern? Überprüfe dabei einmal, was sich insbesondere in den letzten 4 Wochen verändert hat. Zum Teil schwankt der Körper auch durch die hormonellen Veränderungen durch den Zyklus, weshalb die Brüste mal mehr spannen können und später weniger usw. . Natürlich wirst du das als Frau besser beurteilen können, doch achte hier mal in den nächsten 2-3 Monaten auf diesen Umstand. Allerdings glaube ich nicht, dass die leichten Veränderungen hier eine gesonderte Rolle spielen, sondern andere Gründe für deine Beobachtungen sprechen.
Ich vermute, dass du durch die Umstellung vor vier Wochen jetzt häufiger im Training bist und dein Ziel viel ernsthafter angehst als bisher. Dein Trainingsplan ist intensiv und wird deinen Körper sehr wahrscheinlich gerade jetzt formen. Da du die Brust nur 1 bis 2x pro Woche trainierst, ist die Ursache für deine Entwicklung wahrscheinlich nicht allein darin-, sondern eher im Ganzen zu suchen.
Anatomisch gesehen sind Muskulatur und Fett voneinander getrennt. D.h. die Brust besteht zu einem guten Teil aus Drüsen und Fettgewebe. Die Muskeln liegen darunter. Im Prinzip bedeutet das, dass man mit einem Aufbau der Großen Brustmuskulatur eine Art Kissen schaffen kann, das die Brust etwas vergrößert. Der Aufbau der oberen Brustmuskeln ist dagegen schon sichtbarer und kann die Brust nach oben hin aufbauen und ich denke auch die Halteeigenschaften verbessern. Es ist also nicht eine Grundregel, dass sich die Brust durch Training verkleinert. Auch wenn man das im TV usw. ja sehen kann. Aber das lies weiter unten. Gerne sind seriöse Anmerkungen dazu willkommen.
Bezüglich der Übungen für das Brusttraining erschließt sich mir das Negativbankdrücken nicht so recht. Vielleicht hast du bei Gelegenheit mal Lust zu erläutern, welchen Effekt das bringen soll. Ich lerne gerne dazu. Meiner Erfahrung nach trainierst du damit den unteren Brustansatz, den Serratus (der gezahnte Muskeln unterhalb der Achseln) und stabilisierende Muskeln. Generell würde ich diese Übung nur mit einem bestimmten Grund/ Ziel machen, weil sich die Brustmasse auch durch die klassischen Übungen erreichen lässt. Je nach dem, welche Anstrengung du in die Übungen setzt, sind 3 Übungen für eine Muskelgruppe schon recht intensiv. Im Bodybuilding ist das wiederum nicht unüblich, um verschiedene Aspekte des Muskelaufbaus zu beachten (z.B. Masse, Form, Schliff usw.). Eventuell könntest du mit normalen Bankdrücken beginnen, weil diese Übung die Grundübung für den Brustmuskelaufbau darstellt. Meiner Meinung nach kommen nur wenige Übungen an diese Freihantelübung heran. Maschinen wirken zwar intensiv, bauen die Brust aber oft nicht so global in der Masse und im Außenansatz auf. Ich empfehle, die Hantel möglichst weit zur Brust ablassen, anstatt die immer häufiger zu beobachtenden Teilbewegungen, die nur oben ausgeführt werden. Wenn du dadurch keine Schulterprobleme hast, baust du damit viel mehr Brustmasse auf als durch die Teilbewegungen, die dafür vielleicht die stabilisierenden, tieferen Schichten erreichen und z.T. isometrisch sind. Wenn du Schulterprobleme bekommst, muss das nicht zwangsläufig am vollen Bewegungsradius liegen. Viele BodybuilderInnen in deinem Alter verwenden einfach zu viel Gewicht. Es ist zwar richtig, dass Masse mit schweren Gewichten aufgebaut wird, aber nur in Kombination mit einer sauberen Bewegungsbeherrschung. Aus meiner Sicht ist in diesem Alter ein Training falsch, bei dem der Trainingspartner mehrere Intensiv- oder Negativbewegungen ermöglicht (okay, das war ein kleiner Ausflug zum Thema. Vielleicht kann ich das bei Gelegenheit auch noch in Zukunft mit einem Video erläutern). Danach ist das Schrägbankdrücken mit der Freihantel zu empfehlen (sind ja beides Masseübungen). Die Bank wird dabei so unter die relativ hohe Hantelablage gestellt, dass deine Augen fast geradeaus oben auf die Stange schauen können. Und nun Achtung: Die Bank darf nicht zu schräg eingestellt sein, weil es einen Bereich gibt, in dem der Übergang der Leistung von der Brust zur Schulter beginnt. Wähle eine etwa 45 Grad Stellung, in der du die Brust arbeiten spürst. Arbeite nicht zu schräg, weil sonst die Schulter in ungünstiger Position mitarbeitet und vielleicht zu stark belastet wird. Als 3. Übung empfiehlt sich dann eine abwechselbare Variante einer Kurzhantel-Fliegende-Übung. Mal auf der Flachbank, mal auf der erhöhten Schrägbank. Auch hier würde ich auf die Negativneigung verzichten. Auch das Maschinentraining (Butterfly, Smithmaschine usw.) kann ausgelassen werden, sofern du den Muskeln nicht besonders ausformen willst oder aus gesundheitlichen Gründen „ausweichen“ musst.
Das reicht dann aber auch für eine Muskelgruppe. Danach kannst du Übungen wählen, die deine Brust etwas mehr in Ruhe lassen, sonst überforderst du die Muskulatur (die ja unter deiner fraulichen Brust liegt). Wenn du mit Kurzhantelüberzüge Pullovers meinst, dehnst du damit den Brustkorb, trainierst den Sägezahnmuskel nahe der Achsel und teilweise schon wieder die Brust. Den Rest gibst du dieser Muskelgruppe dann durch die Dips. Bist du so stark entwickelt, dass du die Dips mit dem Trizeps ausführen kannst? Meiner Erfahrung nach ist bei dieser Wiederholungszahl auch wieder die Brust dabei. Hier würde ich dir empfehlen, auf das alternativ von dir in der Originalfrage erwähnte Trizepsdrücken am Gerät oder mit Kurzhanteln auszuweichen. Versuche einmal, dich auf die Muskeln zu konzentrieren, die gerade trainiert werden sollen. Eventuell müsstest du dazu anfangs etwas weniger Gewicht nehmen, aber auf Dauer lohnt es sich.
Nach den langen Ausführungen verstehst du vielleicht meinen Denkansatz, dass dein Problem daher kommt, dass du gerade etwas übertrainiert bist bzw. sich die Brustmuskulatur ausbildet und damit auch an der Formung des optischen Bildes beteiligt ist. Ein stark beanspruchter Muskel wirkt nicht immer gleich massiger, sondern zieht sich manchmal auch etwas zurück. Dein Ansatz, die Brust seltener zu trainieren, ist sehr gut gedacht. Die Lösung liegt aber wohl nicht darin, die Brust seltener zu trainieren, sondern noch ein bisschen “cleverer”, indem du diese Muskelgruppe nicht überforderst.
Oben erwähnte ich schon, dass dein “Problem” möglicherweise über das Brusttraining hinaus zu suchen ist. Die weibliche Brust besteht bei größerem Volumen auch aus viel Fettgewebe und mein Verdacht ist, dass du durch das intensive Training, dein Ausdauertraining und vielleicht einer bewussteren Ernährung an Fett verlierst. Fett verlierst du aber nicht nur an ungeliebten Stellen, sondern der Körper nimmt es sich von überall her, bei dir wahrscheinlich auch von der Brust. Solltest du anstreben, an Gewicht zu verlieren, um z.B. auf einer Bühne zu stehen, so musst du damit rechnen, dass sich auch das Fettgewebe der Brust reduziert. Meiner Fremderfahrung nach hängt dieses Phänomen eher mit einer Diät zusammen. Bodybuilderinnen gehen auf ihren Meisterschaften auf z.T. unter 10% Fettgehalt, was dann auch die Brust mit abbaut. Genauso wird sich das Gewebe auch wieder aufbauen, wenn die Diät nicht mehr so streng ist. Eine solch durchtrainierte Figur erfordert ein richtiges Wettkampftraining und eine entsprechende Diät. Das kann man nicht auf Dauer durchziehen. Jedenfalls erscheint mir diese Erklärung des Fettverlustes wahrscheinlicher als anzunehmen, dass es vorwiegend am Training liegt. Sehr hilfreich ist die Spiegelkontrolle, weil du hier die beste Einschätzung vornehmen kannst. Die Gewichtskontrolle ist zwar hilfreich, aber auch irritierend, weil ein erfolgreicher Muskelaufbau trotz einer schlankeren Figur zu mehr Gewicht führen kann. Das sollte dich also nicht auch noch beunruhigen.
Zusammenfassend schätze ich die Situation so ein, dass du es seit einiger Zeit intensiver mit dem Training angehst und dein Körper sich bei dem großen Pensum durch Straffung und Formung anpasst. Nach einiger Zeit werden diese Veränderungen immer kleiner und schwerer erreichbar, weshalb ich an deiner Stelle keine Angst hätte, dass es nun so weiter geht. Das ginge es vorübergehend, wenn du den Körper entfettest und der Brust dadurch einer wichtigen Grundlage entziehst.
Ich hoffe, dir helfen diese Überlegungen und ich wünsche dir, dass du noch viel Freude mit dem Training hast. Vielleicht trauen sich auch andere BodybuilderInnen, diesen Beitrag zu kommentieren und mit ihren Erfahrungen und ihrem Wissen zu bereichern. (c) mk
Viele Grüße und weiterhin viel Erfolg wünscht
Micha