Frage:
Hallo Trainer,
Ich habe ihre Internet-Seite durchstöbert, aber nicht das gefunden was ich wollte und deshalb brauche ich dringend Ihren Rat, bitte helfen Sie mir. Als erstes sehen Sie hier meine Daten: Größe: 168 Gewicht: 68 KG Alter:18
Also mein Problem ist, dass ich am ganzen Körper gut Muskeln aufbaue, außer an den Armen! Mit der Brust, Rücken, Schulter, Bauch und Beine bin ich zufrieden und diese Muskeln wachsen auch immer weiter. Aber mein Bizeps und Trizeps bauen sich überhaupt nicht richtig auf. Ich wechsle jede Woche die Tage:
1.Woche trainiere ich 2 mal Brust, Rücken und in der 2. Woche 2 mal Bizeps, Trizeps. Mein
Plan:
1. Woche
Mo: Brust, Rücken; Di: Beine, Bauch, Schulter; Mi: Bizeps, Trizeps; Fr: Brust, Rücken
2. Woche
Mo: Bizeps, Trizeps; Di: Beine, Bauch, Schulter; Mi: Brust, Rücken; Fr: Bizeps, Trizeps
Bitte helfen Sie mir und sagen Sie mir wie ich optimal trainieren kann. Ich schicke Ihnen auch noch meinen Trainingsplan mit, wo draufsteht wie viele Wiederholungen und Sätze mit wie viel Gewicht mache.
Ach ja auch wenn ich viel esse und Gewicht zu nehme, nehme ich überall zu außer an den Armen. Sie müssen wissen, ein muskulöser Mensch mit dünnen Armen sieht ziemlich bescheuert aus.
Bitte beantworten Sie mir diese e-mail, auch wenn Sie nicht weiter wissen. Ich habe schon zu vielen Bodybuildern geschrieben aber keiner schreibt zurück.
Ich hoffe Sie sind anders.
Antwort:
Hallo, hast vergessen, deinen Namen unter die Mail zu setzen. Trotzdem vielen Dank für die Frage und die ausführlichen Infos. Das Problem mit den fehlenden Antworten und Aktivitäten kenne ich nur zu gut. Die Kommunikation der Menschen hat sich auf soziale Medien verschoben, weshalb ich kaum noch Kommentare erhalte, geschweige denn Mal ein Dankeschön für meine Antworten und Anregungen. Lediglich die hohe Besucherzahl zeigt, dass IHR da seid. :-). So, nun zur Fragen und hier ein paar „Ferndiagnosen“:
1. Was mir bei deinem Trainingsplan (den ich hier nicht angegeben habe) sehr deutlich auffällt, ist die Vielzahl von Übungen, die du ausführst. Das ist allgemein nicht üblich. Die großen Muskeln können damit vielleicht noch umgehen, indem zur Masse auch eine gute Form hinzukommt. Kleine Muskeln wie die Arme allerdings sind damit überfordert und in deinem Fall vermutlich übertrainiert. Deine Arme haben nie Pause, um verbrauchte Energien zu ergänzen und Muskeln aufzubauen. Um deinen Ziel näher zu kommen, rennst du gegen die Wand. Es funktioniert, wenn du Geduld hast und deinen Armen endlich die Zeit gibst, die sie zum Wachsen brauchen. Du könntest eine Zeit lang probieren, am Dienstag die Schultern aus dem Programm zu streichen und dem Armtraining am Mittwoch voranzustellen. Für Trizeps und Bizeps reduzierst du die Übungszahl auf zwei und machst zusammen nicht mehr als sechs Belastungssätze.
Gerade bei ehrgeizigen Sportlern wie dir entwickelt der Körper allerdings eine gewisse Sucht nach bestimmten Belastungsformen. Deshalb empfehle ich dir eine allmähliche Einschränkung von Übungen, z.B. jede Woche eine Übung weniger. Du hast sonst am Anfang das Gefühl, zu wenig zu machen. Dem ist aber nicht so. Mehr als 3 Übungen pro Muskelgruppe würde ich nicht machen. Du spürst dann deine Arme zunächst nicht mehr so gut, weil sie nicht ständig aufgepumpt sind. Unerfahrene SportlerInnen werfen sofort meinen Vorschlag über den Haufen und fangen gleich wieder mit einem Sondertraining für die Arme an! Trizeps und Bizeps habe somit keine Zeit, sich zu erholen. Eine Reduzierung der Übungen hilft Dir außerdem, das Training zeitlich in Grenzen zu halten. Dadurch erhöht sich deine Chance auf Leistungsverbesserung, weil sich deine Energie und Kraft ja auf weniger Übungen verteilen kann. Also, in deinem Fall glaube ich antworten zu können:
Mehr ist nicht immer besser. Probiere es aus und gebe deinem Körper Zeit!
2. Wenn Du mir nicht zustimmen kannst, dann gebe ich Dir noch den Hinweis auf Technik. Es ist möglich, dass die Ausführung und Belastung Deiner Übungen verbesserungsfähig ist. Ohne ein Video oder eine direkte Beobachtung kann ich nicht einschätzen, ob das, was du da gerade machst, auch wirklich deine Muskeln isoliert trainiert. Da helfen auch die tollen Wiederholungszahlen oder die hohen Gewichte nichts. Wenn Du z.B. mit viel Gewicht arbeitest, fälschst Du die Übungen automatisch ab. Gerade für den Trizeps und den Bizeps hat das deutliche Folgen, indem die Entwicklung schwach bleibt.
Ohne saubere und isolierende Muskelbelastung verpufft total viel Energie für Nichts.
3. Manchmal leiden Bodybuilder/innen unter einer falschen Wahrnehmung von sich selbst. Das ist nicht böse gemeint, sondern ein ernster Hinweis für alle tollen Sportler/innen, die mit sich nicht zufrieden sind. Es ist so eine Art „Magersucht“, die sich allerdings in Form von „Muskelsucht“ zeigt. Ohne das Gefühl von aufgepumpten Armen halten diese Sportler/innen ihre Arme für dünn, obwohl sie recht gut sind. Im Prinzip müssen sie dann übertrieben gesagt in der Disco aufs Klo gehen, um dort den Bizeps aufzupumpen! Dann ist das Problem rein geistig bedingt. Hier sind aber ebenfalls Verbesserungen möglich. Irgendwann muss man halt die Reife entwickeln, das zu kapieren.
4. Wenn Du magst, schicke mir ein Foto von Dir, damit ich eine Bilddiagnose machen kann. Mich würde interessieren, wie Deine Arme wirklich aussehen im Vergleich zum restlichen Körper. Bist Du denn ansonsten wirklich muskulös oder nur massig? Masse setzt an anderen Stellen zuerst an und an den Armen bei manchen Leuten erst relativ spät. Dann würde ich nicht die Arme als Problem sehen, sondern die Gesamtform, die darüber aus dem Auge geraten ist.
Nun hoffe ich, dass Du Dich über die Antwort freust. Ich freue mich oft auch über ein Dankeschön, dass aber meist ausbleibt, wenn die Frage erst einmal beantwortet ist. Doch wenn man nur wegen des Lobes und Dankes hilft, sollte man erst gar nicht anfangen.
Viele Grüße von Micha.
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